10 benefici per la salute impressionanti delle mele

Le mele sono uno dei frutti più popolari, e per una buona ragione.

Sono un frutto eccezionalmente sano con molti vantaggi sostenuti dalla ricerca.

Ecco 10 impressionanti benefici per la salute delle mele.

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1. Le mele sono nutrienti

Una mela media – con un diametro di circa 3 pollici (7.6 centimetri) – equivale a 1.5 tazze di frutta. Si consigliano due tazze di frutta al giorno in una dieta da 2,000 calorie.

Una mela media – 6.4 once o 182 grammi – offre i seguenti nutrienti (1):

  • Calorie: 95
  • Carboidrati: 25 grammi
  • Fibra: 4 grammi
  • Vitamina C: 14% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Potassio: 6% della RDI
  • Vitamina K: 5% della RDI

Inoltre, la stessa porzione fornisce il 2-4% della RDI per manganese, rame e vitamine A, E, B1, B2 e B6.

Le mele sono anche una ricca fonte di polifenoli. Sebbene le etichette nutrizionali non elencino questi composti vegetali, sono probabilmente responsabili di molti dei benefici per la salute.

Per ottenere il massimo dalle mele, lasciare la buccia: contiene metà della fibra e molti dei polifenoli.

2. Le mele possono essere utili per dimagrire

Le mele sono ricche di fibre e acqua, due qualità che le rendono sazianti.

In uno studio, le persone che hanno mangiato fette di mela prima di un pasto si sentivano più sazi di quelle che hanno consumato salsa di mele, succo di mela o nessun prodotto a base di mele (2).

Nello stesso studio, coloro che hanno iniziato il pasto con fette di mela hanno anche mangiato in media 200 calorie in meno rispetto a coloro che non hanno (2).

In un altro studio di 10 settimane su 50 donne in sovrappeso, i partecipanti che hanno mangiato mele hanno perso una media di 2 libbre (1 kg) e hanno mangiato meno calorie in generale, rispetto a coloro che hanno mangiato biscotti d’avena con un contenuto calorico e di fibre simile (3).

I ricercatori pensano che le mele saziano di più perché sono meno dense di energia, ma forniscono comunque fibra e volume.

Inoltre, alcuni composti naturali in essi contenuti possono favorire la perdita di peso.

Uno studio su topi obesi ha scoperto che coloro che hanno ricevuto un supplemento di mele macinate e concentrato di succo di mela hanno perso più peso e avevano livelli più bassi di colesterolo LDL “cattivo”, trigliceridi e colesterolo totale rispetto al gruppo di controllo (4).

3. Le mele possono essere buone per il tuo cuore

Le mele sono state collegate a un minor rischio di malattie cardiache (5).

Uno dei motivi potrebbe essere che le mele contengono fibre solubili, del tipo che può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Contengono anche polifenoli, che hanno effetti antiossidanti. Molti di questi sono concentrati nella buccia.

Uno di questi polifenoli è l’epicatechina flavonoide, che può abbassare la pressione sanguigna.

Un’analisi degli studi ha rilevato che un’assunzione elevata di flavonoidi era collegata a un rischio inferiore del 20% di ictus (6).

I flavonoidi possono aiutare a prevenire le malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna, riducendo l’ossidazione “cattiva” delle LDL e agendo come antiossidanti (7).

Un altro studio che confronta gli effetti del consumo di una mela al giorno con l’assunzione di statine, una classe di farmaci noti per abbassare il colesterolo, ha concluso che le mele sarebbero quasi altrettanto efficaci nel ridurre la morte per malattie cardiache quanto i farmaci (8).

Tuttavia, poiché questo non era uno studio controllato, i risultati devono essere presi con le pinze.

Un altro studio ha collegato il consumo di frutta e verdura a polpa bianca, come mele e pere, a un ridotto rischio di ictus. Per ogni 25 grammi – circa 1/5 tazza di fette di mela – consumati, il rischio di ictus è diminuito del 9% (9).

4. Sono collegati a un minor rischio di diabete

Diversi studi hanno collegato il consumo di mele a un minor rischio di diabete di tipo 2 (10).

In un ampio studio, mangiare una mela al giorno era collegato a un rischio inferiore del 28% di diabete di tipo 2, rispetto al non mangiare mele. Anche mangiare poche mele a settimana ha avuto un effetto protettivo simile (11).

È possibile che i polifenoli nelle mele aiutino a prevenire danni ai tessuti delle cellule beta nel pancreas. Le cellule beta producono insulina nel corpo e sono spesso danneggiate nelle persone con diabete di tipo 2.

5. Possono avere effetti prebiotici e promuovere batteri intestinali buoni

Le mele contengono pectina, un tipo di fibra che funge da prebiotico. Ciò significa che nutre i batteri buoni nel tuo intestino.

Il tuo intestino tenue non assorbe le fibre durante la digestione. Invece, va al colon, dove può favorire la crescita di batteri buoni. Si trasforma anche in altri composti utili che circolano attraverso il tuo corpo (5).

Una nuova ricerca suggerisce che questa potrebbe essere la ragione dietro alcuni degli effetti protettivi delle mele contro l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

6. Le sostanze nelle mele possono aiutare a prevenire il cancro

Studi in provetta hanno dimostrato un legame tra i composti vegetali nelle mele e un minor rischio di cancro (11).

Inoltre, uno studio su donne ha riferito che il consumo di mele era collegato a tassi più bassi di morte per cancro (12).

Gli scienziati ritengono che i loro effetti antiossidanti e antinfiammatori possano essere responsabili dei loro potenziali effetti di prevenzione del cancro (13).

7. Le mele contengono composti che possono aiutare a combattere l’asma

Le mele ricche di antiossidanti possono aiutare a proteggere i polmoni dai danni ossidativi.

Un ampio studio su oltre 68,000 donne ha rilevato che coloro che mangiavano più mele avevano il rischio più basso di asma. Mangiare circa il 15% di una grande mela al giorno era collegato a un rischio inferiore del 10% di questa condizione (11).

La buccia di mela contiene la quercetina flavonoide, che può aiutare a regolare il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione. Questi sono due modi in cui può influenzare l’asma e le reazioni allergiche (14).

8. Le mele possono fare bene alla salute delle ossa

Il consumo di frutta è legato a una maggiore densità ossea, che è un indicatore della salute delle ossa.

I ricercatori ritengono che i composti antiossidanti e antinfiammatori presenti nella frutta possano aiutare a promuovere la densità e la forza ossea.

Alcuni studi dimostrano che le mele, in particolare, possono influire positivamente sulla salute delle ossa (15).

In uno studio, le donne hanno mangiato un pasto che includeva mele fresche, mele sbucciate, salsa di mele o nessun prodotto a base di mele. Coloro che hanno mangiato mele hanno perso meno calcio dal proprio corpo rispetto al gruppo di controllo (11).

9. Le mele possono proteggere dalle lesioni allo stomaco causate dai FANS

La classe di antidolorifici noti come farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) può danneggiare il rivestimento dello stomaco.

Uno studio su provette e ratti ha scoperto che l’estratto di mela liofilizzato ha aiutato a proteggere le cellule dello stomaco dalle lesioni dovute ai FANS (11).

Si ritiene che due composti vegetali nelle mele – acido clorogenico e catechina – siano particolarmente utili (11).

Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani è necessaria per confermare questi risultati.

10. Le mele possono aiutare a proteggere il tuo cervello

La maggior parte delle ricerche si concentra sulla buccia e sulla polpa della mela.

Tuttavia, il succo di mela può avere benefici per il declino mentale legato all’età.

Negli studi sugli animali, il succo concentrato ha ridotto le specie nocive dell’ossigeno reattivo (ROS) nel tessuto cerebrale e ridotto al minimo il declino mentale16).

Il succo di mela può aiutare a preservare l’acetilcolina, un neurotrasmettitore che può diminuire con l’età. Bassi livelli di acetilcolina sono collegati alla malattia di Alzheimer (11).

Allo stesso modo, i ricercatori che hanno nutrito ratti anziani con mele intere hanno scoperto che un marker della memoria dei ratti è stato ripristinato al livello dei ratti più giovani (11).

Detto questo, le mele intere contengono gli stessi composti del succo di mela ed è sempre una scelta più sana mangiare la frutta intera.

The Bottom Line

Le mele sono incredibilmente buone per te e mangiarle è collegato a un minor rischio di molte malattie importanti, tra cui diabete e cancro.

Inoltre, il suo contenuto di fibre solubili può favorire la perdita di peso e la salute dell’intestino.

Una mela media equivale a 1.5 tazze di frutta, che è 3/4 della raccomandazione giornaliera di 2 tazze di frutta.

Per i maggiori benefici, mangia il frutto intero, sia con la pelle che con la carne.

Come sbucciare una mela

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