16 cibi da mangiare con una dieta chetogenica

La dieta chetogenica è diventata piuttosto popolare di recente.

Gli studi hanno scoperto che questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi è efficace per la perdita di peso, il diabete e l’epilessia (1, 2, 3).

Ci sono anche le prime prove che dimostrano che potrebbe essere utile per alcuni tipi di cancro, il morbo di Alzheimer e anche altre malattie.

Una dieta chetogenica in genere limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Anche se questo può sembrare difficile, molti cibi nutrienti possono facilmente adattarsi a questo modo di mangiare.

Ecco 16 cibi sani da mangiare con una dieta chetogenica.

1. Frutti di mare

Pesce e crostacei sono alimenti molto keto-friendly. Il salmone e altri pesci sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e selenio, ma praticamente privi di carboidrati (4).

Tuttavia, i carboidrati in diversi tipi di molluschi variano. Ad esempio, mentre i gamberetti e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, altri tipi di molluschi (5).

Sebbene questi molluschi possano ancora essere inclusi in una dieta chetogenica, è importante tenere conto di questi carboidrati quando stai cercando di rimanere in un intervallo ristretto.

Ecco i conteggi dei carboidrati per porzioni da 3.5 once (100 grammi) di alcuni tipi popolari di molluschi (6, 7, 8, 9, 10):

  • Vongole: 5 grammi
  • Cozze: 7 grammi
  • Polpo: 4 grammi
  • Ostriche: 4 grammi
  • Calamari: 3 grammi

Salmone, sardine, sgombri e altri pesci grassi sono molto ricchi di grassi omega-3, che sono stati trovati per abbassare i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone in sovrappeso e obese (11).

Inoltre, l’assunzione frequente di pesce è stata collegata a un ridotto rischio di malattie e a un miglioramento della salute mentale (12, 13).

Cerca di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana.

2. Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure non amidacee sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, ma ricche di molti nutrienti, tra cui vitamina C e diversi minerali.

Verdure e altre piante contengono fibre, che il tuo corpo non digerisce e assorbe come gli altri carboidrati.

Pertanto, guarda il loro numero di carboidrati digeribili (o netti), che è il totale dei carboidrati meno le fibre.

La maggior parte delle verdure contiene pochissimi carboidrati netti. Tuttavia, consumare una porzione di verdure “amidacee” come patate, patate dolci o barbabietole potrebbe farti superare l’intero limite di carboidrati per la giornata.

Il numero netto di carboidrati per le verdure non amidacee varia da meno di 1 grammo per 1 tazza di spinaci crudi a 8 grammi per 1 tazza di cavoletti di Bruxelles cotti (14, 15).

Le verdure contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono causare danni alle cellule (16, 17).

Inoltre, le verdure crocifere come cavoli, broccoli e cavolfiori sono state collegate a una diminuzione del rischio di cancro e malattie cardiache (18, 19).

Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono ottimi sostituti per cibi ad alto contenuto di carboidrati. Ad esempio, il cavolfiore può essere utilizzato per imitare il riso o il purè di patate, gli “zoodles” possono essere creati dalle zucchine e la zucca spaghetti è un sostituto naturale degli spaghetti.

3. Formaggio

Il formaggio è nutriente e delizioso.

Esistono centinaia di tipi di formaggio. Fortunatamente, sono tutti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende perfetti per una dieta chetogenica.

Un’oncia (28 grammi) di formaggio cheddar fornisce 1 grammo di carboidrati, 7 grammi di proteine ​​e il 20% della RDI per il calcio (20).

Il formaggio è ricco di grassi saturi, ma non è stato dimostrato che aumenti il ​​rischio di malattie cardiache. In effetti, alcuni studi suggeriscono che il formaggio può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache (21, 22).

Il formaggio contiene anche acido linoleico coniugato, che è un grasso che è stato collegato alla perdita di grasso e al miglioramento della composizione corporea (23).

Inoltre, mangiare regolarmente formaggio può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e forza che si verifica con l’invecchiamento.

Uno studio di 12 settimane su adulti più anziani ha rilevato che coloro che hanno consumato 7 once (210 grammi) di ricotta al giorno hanno sperimentato aumenti della massa muscolare e della forza muscolare nel corso dello studio (24).

4. Avocado

Gli avocado sono incredibilmente sani.

3.5 once (100 grammi), o circa la metà di un avocado medio, contengono 9 grammi di carboidrati.

Tuttavia, 7 di questi sono fibre, quindi il suo numero netto di carboidrati è di soli 2 grammi (25).

Gli avocado sono ricchi di diverse vitamine e minerali, incluso il potassio, un minerale importante di cui molte persone potrebbero non averne abbastanza. Inoltre, un maggiore apporto di potassio può aiutare a rendere più facile il passaggio a una dieta chetogenica (26, 27).

Inoltre, gli avocado possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

In uno studio, quando le persone consumavano una dieta ricca di avocado, hanno riscontrato una diminuzione del 22% del colesterolo LDL “cattivo” e dei trigliceridi e un aumento dell’11% del colesterolo HDL “buono” (28).

5. Carne e pollame

La carne e il pollame sono considerati alimenti di base in una dieta chetogenica.

La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e diversi minerali, tra cui potassio, selenio e zinco (29).

Sono anche un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, che hanno dimostrato di aiutare a preservare la massa muscolare durante una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (30, 31).

Uno studio su donne anziane ha scoperto che il consumo di una dieta ricca di carne grassa portava a livelli di colesterolo HDL superiori dell’8% rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati (21).

È meglio scegliere carne nutrita con erba, se possibile. Questo perché gli animali che mangiano erba producono carne con quantità maggiori di grassi omega-3, acido linoleico coniugato e antiossidanti rispetto alla carne di animali nutriti con cereali (32).

6. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più sani e versatili del pianeta.

Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e meno di 6 grammi di proteine, rendendo le uova un alimento ideale per uno stile di vita chetogenico (33).

Inoltre, è stato dimostrato che le uova attivano ormoni che aumentano la sensazione di pienezza e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, portando a un apporto calorico inferiore fino a 24 ore (34, 35).

È importante mangiare l’uovo intero, poiché la maggior parte dei nutrienti di un uovo si trova nel tuorlo. Ciò include gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che aiutano a proteggere la salute degli occhi (36).

Sebbene i tuorli d’uovo siano ricchi di colesterolo, consumarli non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. Infatti, le uova sembrano modificare la forma delle LDL in un modo che riduce il rischio di malattie cardiache (37).

7. Olio di cocco

L’olio di cocco ha proprietà uniche che lo rendono adatto per una dieta chetogenica.

Per cominciare, contiene trigliceridi a catena media (MCT). A differenza dei grassi a catena lunga, gli MCT vengono assorbiti direttamente dal fegato e convertiti in chetoni o utilizzati come rapida fonte di energia.

In effetti, l’olio di cocco è stato utilizzato per aumentare i livelli di chetoni nelle persone con malattia di Alzheimer e altri disturbi del cervello e del sistema nervoso (38).

Il principale acido grasso nell’olio di cocco è l’acido laurico, un grasso a catena leggermente più lunga. È stato suggerito che la miscela di MCT e acido laurico dell’olio di cocco possa promuovere un livello sostenuto di chetosi (39, 40).

Inoltre, l’olio di cocco può aiutare gli adulti obesi a perdere peso e grasso addominale. In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno hanno perso in media 1 cm dal girovita senza apportare altre modifiche dietetiche (41, 42).

Per ulteriori informazioni su come aggiungere olio di cocco alla tua dieta, leggi questo articolo. Puoi anche fare acquisti on-line per l’olio di cocco.

8. Yogurt greco normale e ricotta

Lo yogurt greco e la ricotta sono cibi sani e ricchi di proteine.

Sebbene contengano alcuni carboidrati, possono comunque essere inclusi in uno stile di vita chetogenico.

5 once (150 grammi) di yogurt greco naturale forniscono 5 grammi di carboidrati e 11 grammi di proteine. Quella quantità di ricotta fornisce 5 grammi di carboidrati e 18 grammi di proteine ​​(43, 44).

Sia lo yogurt che la ricotta hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’appetito e promuovere sentimenti di pienezza (45, 46).

O uno fa uno spuntino gustoso da solo.

Tuttavia, entrambi possono anche essere combinati con noci tritate, cannella e dolcificante senza zucchero opzionale per un trattamento cheto facile e veloce.

9. Olio d’oliva

L’olio d’oliva offre notevoli benefici per il tuo cuore.

È ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che in molti studi ha dimostrato di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache (47, 48).

Inoltre, l’olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti noti come fenoli. Questi composti proteggono ulteriormente la salute del cuore riducendo l’infiammazione e migliorando la funzione delle arterie (49, 50).

In quanto fonte di grassi puri, l’olio d’oliva non contiene carboidrati. È una base ideale per condimenti per insalata e sana maionese.

Poiché non è stabile come i grassi saturi alle alte temperature, è meglio usare l’olio d’oliva per la cottura a fuoco basso o aggiungerlo agli alimenti dopo che sono stati cotti. Puoi trovare l’olio d’oliva on-line.

10. Noci e semi

Noci e semi sono cibi sani, ricchi di grassi e poveri di carboidrati.

Il consumo frequente di noci è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie croniche (51, 52).

Inoltre, noci e semi sono ricchi di fibre, che possono aiutarti a sentirti pieno e ad assorbire meno calorie in generale (53).

Sebbene tutte le noci ei semi siano a basso contenuto di carboidrati netti, la quantità varia abbastanza tra i diversi tipi.

Ecco i conteggi di carboidrati per 1 oncia (28 grammi) di alcune noci e semi popolari (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

  • Mandorle: 3 grammi di carboidrati netti (6 grammi di carboidrati totali)
  • Noci del Brasile: 1 grammo di carboidrati netti (3 grammi di carboidrati totali)
  • Anacardi: 8 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
  • Noci di macadamia: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
  • Pecan: 1 grammo di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
  • Pistacchi: 5 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
  • Noci: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
  • Semi di chia: 1 grammo di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
  • Semi di lino: 0 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
  • Semi di zucca: 4 grammi di carboidrati netti (5 grammi di carboidrati totali)
  • Semi di sesamo: 3 grammi di carboidrati netti (7 grammi di carboidrati totali)

11. Bacche

La maggior parte dei frutti è troppo ricca di carboidrati per essere inclusa in una dieta chetogenica, ma le bacche sono un’eccezione.

Le bacche sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre.

Infatti, lamponi e more contengono tante fibre quanto i carboidrati digeribili.

Questi piccoli frutti sono ricchi di antiossidanti a cui è stato attribuito il merito di ridurre l’infiammazione e proteggere dalle malattie (65, 66, 67).

Ecco i conteggi di carboidrati per 3.5 once (100 grammi) di alcune bacche (68, 69, 70, 71):

  • More: 5 grammi di carboidrati netti (10 grammi di carboidrati totali)
  • Mirtilli: 12 grammi di carboidrati netti (14 grammi di carboidrati totali)
  • Lamponi: 6 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
  • Fragole: 6 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)

12. Burro e Panna

Il burro e la panna sono grassi buoni da includere in una dieta chetogenica. Ciascuno contiene solo tracce di carboidrati per porzione.

Per molti anni si è creduto che il burro e la panna causassero o contribuissero alle malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, diversi studi di grandi dimensioni hanno dimostrato che, per la maggior parte delle persone, i grassi saturi non sono collegati alle malattie cardiache.

In effetti, alcuni studi suggeriscono che un consumo moderato di latticini ad alto contenuto di grassi può eventualmente ridurre il rischio di infarto e ictus (72, 73, 74).

Come altri latticini grassi, il burro e la panna sono ricchi di acido linoleico coniugato, l’acido grasso che può favorire la perdita di grasso (23).

13. Shirataki Noodles

Gli spaghetti Shirataki sono un’aggiunta fantastica a una dieta chetogenica. Li puoi trovare on-line.

Contengono meno di 1 grammo di carboidrati e 5 calorie per porzione perché sono principalmente acqua.

Infatti, questi noodles sono fatti da una fibra viscosa chiamata glucomannano, che può assorbire fino a 50 volte il suo peso in acqua (75).

La fibra viscosa forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo può aiutare a ridurre la fame e i picchi di zucchero nel sangue, rendendolo utile per la perdita di peso e la gestione del diabete (76, 77, 78).

Le tagliatelle Shirataki sono disponibili in una varietà di forme, tra cui riso, fettuccine e linguine. Possono essere sostituiti ai normali noodles in tutti i tipi di ricette.

14. Olive

Le olive forniscono gli stessi benefici per la salute dell’olio d’oliva, solo in forma solida.

L’oleuropeina, il principale antiossidante presente nelle olive, ha proprietà antinfiammatorie e può proteggere le cellule dai danni (79).

Inoltre, gli studi suggeriscono che il consumo di olive può aiutare a prevenire la perdita ossea e diminuire la pressione sanguigna (80, 81).

Le olive variano nel contenuto di carboidrati a causa delle loro dimensioni. Tuttavia, metà dei loro carboidrati proviene da fibre, quindi il loro contenuto di carboidrati digeribile è molto basso.

Una porzione di olive da un’oncia (28 grammi) contiene 2 grammi di carboidrati totali e 1 grammo di fibre. Ciò equivale a un conteggio netto di carboidrati di 1 grammo per 7-10 olive, a seconda della loro dimensione (82).

15. Caffè e tè non zuccherati

Caffè e tè sono bevande incredibilmente salutari e prive di carboidrati.

Contengono caffeina, che aumenta il metabolismo e può migliorare le prestazioni fisiche, la vigilanza e l’umore (83, 84, 85).

Inoltre, è stato dimostrato che i bevitori di caffè e tè hanno un rischio significativamente ridotto di diabete. In effetti, quelli con la più alta assunzione di caffè e tè hanno il minor rischio di sviluppare il diabete (86, 87).

L’aggiunta di panna pesante al caffè o al tè va bene, ma stai lontano da caffè e tè “leggeri”. Questi sono tipicamente realizzati con latte scremato e contengono aromi ad alto contenuto di carboidrati.

16. Cioccolato fondente e cacao in polvere

Il cioccolato fondente e il cacao sono deliziose fonti di antiossidanti.

In effetti, il cacao è stato definito un “super frutto”, perché fornisce almeno la stessa attività antiossidante di qualsiasi altro frutto, compresi i mirtilli e le bacche di acai (88).

Il cioccolato fondente contiene flavanoli, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e mantenendo le arterie sane (89, 90, 91).

Sorprendentemente, il cioccolato può far parte di una dieta chetogenica. Tuttavia, è importante scegliere cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di solidi di cacao, preferibilmente di più.

Un’oncia (28 grammi) di cioccolato non zuccherato (100% cacao) contiene 3 grammi di carboidrati netti. La stessa quantità di cioccolato fondente al 70-85% contiene fino a 10 grammi di carboidrati netti (92, 93).

È possibile trovare cioccolata fondente e cacao on-line.

The Bottom Line

Una dieta chetogenica può essere utilizzata per raggiungere la perdita di peso, il controllo della glicemia e altri obiettivi relativi alla salute.

Fortunatamente, può includere un’ampia varietà di alimenti nutrienti, gustosi e versatili che ti consentono di rimanere all’interno della tua gamma giornaliera di carboidrati.

Per ottenere tutti i benefici per la salute di una dieta chetogenica, consuma regolarmente questi 16 alimenti.

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