6 latticini naturalmente a basso contenuto di lattosio

Le persone con intolleranza al lattosio spesso evitano di mangiare latticini.

Questo di solito è perché sono preoccupati che i latticini possano causare effetti collaterali indesiderati e potenzialmente imbarazzanti.

Tuttavia, i latticini sono molto nutrienti e non tutti sono ricchi di lattosio.

Questo articolo esplora 6 latticini a basso contenuto di lattosio.

Cos’è l’intolleranza al lattosio?

L’intolleranza al lattosio è un problema digestivo molto comune. Infatti, colpisce circa il 75% della popolazione mondiale (1).

È interessante notare che è più diffuso in Asia e Sud America, ma molto meno comune in parti del mondo occidentale come Nord America, Europa e Australia (2).

Coloro che ce l’hanno non hanno abbastanza di un enzima chiamato lattasi. Prodotta nell’intestino, la lattasi è necessaria per abbattere il lattosio, lo zucchero principale che si trova nel latte.

Senza lattasi, il lattosio può passare attraverso l’intestino non digerito e causare sintomi spiacevoli come nausea, dolore, gas, gonfiore e diarrea (1).

La paura di sviluppare questi sintomi può portare le persone con questa condizione a evitare cibi che contengono lattosio, come i latticini.

Tuttavia, questo non è sempre necessario, poiché non tutti i latticini contengono abbastanza lattosio da causare problemi alle persone con intolleranza.

In effetti, si pensa che molte persone con un’intolleranza possano mangiare fino a 12 grammi di lattosio alla volta senza manifestare alcun sintomo (3).

Per metterlo in prospettiva, 12 grammi è la quantità che si trova in 1 tazza (230 ml) di latte.

Inoltre, alcuni latticini sono naturalmente a basso contenuto di lattosio. Di seguito sono 6 di loro.

1. burro

Il burro è un prodotto lattiero-caseario ad alto contenuto di grassi prodotto dalla zangolatura della panna o del latte per separare i suoi componenti grassi solidi e liquidi.

Il prodotto finale ha circa l’80% di grassi, poiché la parte liquida del latte, che contiene tutto il lattosio, viene rimossa durante la lavorazione (4).

Ciò significa che il contenuto di lattosio del burro è davvero basso. In effetti, 3.5 once (100 grammi) di burro contengono solo 0.1 grammi (4).

È improbabile che livelli così bassi causino problemi, anche se si soffre di intolleranza (1).

Se sei preoccupato, vale la pena sapere che il burro a base di prodotti a base di latte fermentato e il burro chiarificato contengono ancora meno lattosio del burro normale.

Quindi, a meno che tu non abbia un altro motivo per evitare il burro, elimina la diffusione senza latticini.

2. Formaggio a pasta dura

Il formaggio viene prodotto aggiungendo batteri o acidi al latte e quindi separando la cagliata di formaggio che si forma dal siero di latte.

Dato che il lattosio nel latte si trova nel siero di latte, molto viene rimosso durante la produzione del formaggio.

Tuttavia, la quantità trovata nel formaggio può variare e i formaggi con le quantità più basse sono quelli che sono stati stagionati più a lungo.

Questo perché i batteri nel formaggio sono in grado di abbattere parte del lattosio rimanente, abbassandone il contenuto. Più a lungo un formaggio viene invecchiato, più il lattosio viene scomposto dai batteri al suo interno (5).

Ciò significa che i formaggi stagionati e a pasta dura sono spesso molto poveri di lattosio. Ad esempio, 3.5 once (100 grammi) di formaggio cheddar contengono solo tracce di esso (6).

I formaggi a basso contenuto di lattosio includono parmigiano, svizzero e cheddar. Porzioni moderate di questi formaggi possono spesso essere tollerate da persone con intolleranza al lattosio (6, 7, 8, 9).

I formaggi che tendono ad essere più ricchi di lattosio includono creme spalmabili, formaggi a pasta molle come Brie o Camembert, ricotta e mozzarella.

Inoltre, anche alcuni formaggi ad alto contenuto di lattosio potrebbero non causare sintomi in piccole porzioni, poiché tendono a contenere ancora meno di 12 grammi di lattosio.

3. Yogurt probiotico

Le persone con intolleranza al lattosio spesso trovano lo yogurt molto più digeribile del latte (10, 11, 12).

Questo perché la maggior parte degli yogurt contiene batteri vivi che possono aiutare ad abbattere il lattosio, quindi non hai tanto da digerirti (13, 14, 15).

Ad esempio, uno studio ha confrontato il modo in cui il lattosio è stato digerito dopo aver bevuto latte e consumato uno yogurt probiotico (12).

Ha scoperto che quando le persone con intolleranza al lattosio mangiavano lo yogurt, erano in grado di digerire il 66% in più di lattosio rispetto a quando bevevano il latte.

Lo yogurt ha anche causato meno sintomi, con solo il 20% delle persone che ha segnalato problemi digestivi dopo aver mangiato lo yogurt, rispetto all’80% dopo aver bevuto il latte (10).

È meglio cercare yogurt etichettati come “probiotici”, il che significa che contengono colture vive di batteri. Gli yogurt che sono stati pastorizzati, che uccidono i batteri, potrebbero non essere altrettanto ben tollerati (10).

Inoltre, gli yogurt magri e filtrati come lo yogurt greco e in stile greco potrebbero essere una scelta ancora migliore per le persone con intolleranza al lattosio.

Questo perché gli yogurt interi contengono più grassi e meno siero di latte rispetto agli yogurt magri.

Anche gli yogurt alla greca e alla greca contengono meno lattosio perché vengono filtrati durante la lavorazione. Questo rimuove ancora di più il siero di latte, rendendoli naturalmente molto più bassi di lattosio.

4. Alcune polveri di proteine ​​del latte

La scelta di una polvere proteica può essere complicata per coloro che sono intolleranti al lattosio.

Questo perché le proteine ​​in polvere sono solitamente prodotte dalle proteine ​​del siero di latte, che è la parte liquida contenente lattosio del latte.

Proteine ​​del siero di latte è una scelta popolare per gli atleti, specialmente quelli che stanno cercando di costruire muscoli.

Tuttavia, la quantità trovata nelle polveri di proteine ​​del siero di latte può variare, a seconda di come viene elaborato il siero di latte.

Esistono tre tipi principali di proteine ​​del siero di latte in polvere:

  • Concentrato di siero di latte: contiene circa il 79-80% di proteine ​​e una piccola quantità di lattosio (16).
  • Isolato di siero di latte: contiene circa il 90% di proteine ​​e meno lattosio rispetto al concentrato di proteine ​​del siero di latte (17).
  • Idrolizzato di siero di latte: contiene una quantità di lattosio simile al concentrato di siero di latte, ma alcune delle proteine ​​in questa polvere sono già state parzialmente digerite (18).

La scelta migliore per gli individui sensibili al lattosio è probabilmente il siero di latte isolato, che contiene i livelli più bassi.

Tuttavia, il contenuto di lattosio può variare notevolmente tra i marchi e la maggior parte delle persone deve sperimentare per vedere quale marca di proteine ​​in polvere funziona meglio per loro.

5. kefir

Il kefir è una bevanda fermentata tradizionalmente prodotta aggiungendo “grani di kefir” al latte animale (19).

Come lo yogurt, i chicchi di kefir contengono colture vive di batteri che aiutano ad abbattere e digerire il lattosio nel latte.

Ciò significa che il kefir può essere meglio tollerato dalle persone con intolleranza al lattosio, se consumato in quantità moderate.

In effetti, uno studio ha scoperto che rispetto al latte, i latticini fermentati come lo yogurt o il kefir potrebbero ridurre i sintomi di intolleranza del 54-71% (20).

6. Crema pesante

La crema si ottiene schiumando il liquido grasso che sale alla sommità del latte.

Creme diverse possono avere quantità di grasso diverse, a seconda del rapporto tra grasso e latte nel prodotto.

La crema pesante è un prodotto ad alto contenuto di grassi che contiene circa il 37% di grassi. Questa è una percentuale più alta rispetto a quella di altre creme come metà e metà e crema leggera (21).

Inoltre non contiene quasi zucchero, il che significa che il suo contenuto di lattosio è molto basso. In effetti, mezza oncia (15 ml) di panna contiene solo circa 0.5 grammi.

Pertanto, piccole quantità di panna nel caffè o con il dessert non dovrebbero causare alcun problema.

The Bottom Line

Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario che le persone intolleranti al lattosio evitino tutti i latticini.

In effetti, alcuni prodotti lattiero-caseari – come i 6 discussi in questo articolo – sono naturalmente a basso contenuto di lattosio.

In quantità moderate, sono generalmente ben tollerati dalle persone intolleranti al lattosio.

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