8 Impressionanti benefici per la salute e usi del prezzemolo

Il prezzemolo è una pianta da fiore originaria del Mediterraneo. I due tipi più comuni sono la foglia riccia francese e la foglia piatta italiana.

Nel corso degli anni, il prezzemolo è stato utilizzato per trattare condizioni come ipertensione, allergie e malattie infiammatorie (1).

Oggi è ampiamente usato come erba culinaria fresca o spezia secca. È di colore verde brillante e ha un sapore delicato e amaro che si abbina bene a molte ricette.

Spesso etichettato come una delle piante più potenti contro le malattie, il prezzemolo fornisce un grande valore nutritivo e offre molti potenziali benefici per la salute (2).

Ecco 8 impressionanti benefici per la salute e usi del prezzemolo.

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1. Contiene molti nutrienti importanti

Il prezzemolo offre molte più sostanze nutritive di quanto si sospetti.

Una mezza tazza (1 grammi) di prezzemolo fresco tritato fornisce (3):

  • Calorie: 11 calorie
  • Carboidrati: 2 grammi
  • Proteine: 1 grammo
  • Grassi: meno di 1 grammo
  • Fibra: 1 grammi
  • Vitamina A: 108% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Vitamina C: 53% della RDI
  • Vitamina K: 547% della RDI
  • Folato: 11% della RDI
  • Potassio: 4% della RDI

L’erba è ricca di molte vitamine, in particolare la vitamina K, necessaria per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa (4).

Il prezzemolo è anche un’ottima fonte di vitamine A e C, importanti nutrienti con proprietà antiossidanti (5).

Inoltre, è molto povero di calorie ma ricco di sapore, rendendolo un ottimo ingrediente ipocalorico per molte ricette.

2. Ricco di antiossidanti

Il prezzemolo contiene molti potenti antiossidanti che possono giovare alla tua salute.

Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare da molecole chiamate radicali liberi. Il tuo corpo richiede un sano equilibrio di antiossidanti e radicali liberi per mantenere una salute ottimale (6).

I principali antiossidanti del prezzemolo sono (7, 8, 9):

  • flavonoidi
  • carotenoidi
  • vitamina C

L’erba profumata è particolarmente ricca di una classe di antiossidanti noti come flavonoidi. I due flavonoidi principali includono la miricetina e l’apigenina.

Gli studi dimostrano che le diete ricche di flavonoidi possono ridurre il rischio di malattie, tra cui cancro al colon, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (10, 11, 12).

Inoltre, il beta carotene e la luteina sono due antiossidanti noti come carotenoidi. Molti studi associano una maggiore assunzione di carotenoidi a un ridotto rischio di alcune malattie, incluso il cancro ai polmoni (13).

La vitamina C ha anche forti effetti antiossidanti e svolge un ruolo importante nel sostenere la salute immunitaria e nella protezione dalle malattie croniche (14).

È interessante notare che il prezzemolo essiccato può contenere più antiossidanti rispetto ai rametti freschi. In effetti, uno studio ha rilevato che l’erba essiccata aveva un contenuto di antiossidanti 17 volte superiore rispetto alla sua controparte fresca (7).

3. Supporta la salute delle ossa

Le tue ossa hanno bisogno di determinate vitamine e minerali in quantità variabili per rimanere sane e forti.

Il prezzemolo è ricco di vitamina K, un nutriente essenziale per la salute delle ossa. Una tazza di 1/2 (30 grammi) fornisce un impressionante 547% della RDI (3).

La vitamina K aiuta a costruire ossa più forti supportando le cellule di costruzione ossea chiamate osteoblasti. Questa vitamina attiva anche alcune proteine ​​che aumentano la densità minerale ossea, una misura della quantità di minerali presenti nelle ossa (15).

La densità ossea è importante, poiché una densità minerale ossea inferiore è associata a un aumentato rischio di fratture, specialmente negli anziani (16).

Alcuni studi suggeriscono che mangiare cibi ricchi di vitamina K può ridurre il rischio di fratture. Uno studio ha rilevato che una maggiore assunzione di vitamina K era associata a un rischio inferiore del 22% di fratture (17, 18).

L’assunzione alimentare tipica di vitamina K può essere inferiore ai livelli necessari per migliorare la densità minerale ossea e ridurre il rischio di fratture. Pertanto, mangiare cibi come il prezzemolo può giovare alla salute delle ossa (19).

4. Contiene sostanze antitumorali

Il prezzemolo contiene composti vegetali che possono avere effetti antitumorali.

Lo stress ossidativo – una condizione caratterizzata da uno squilibrio nei livelli di antiossidanti e radicali liberi – è associato allo sviluppo di alcune malattie croniche, incluso il cancro (7, 20).

Il prezzemolo è particolarmente ricco di antiossidanti flavonoidi e vitamina C, che riducono lo stress ossidativo nel corpo e possono ridurre il rischio di alcuni tumori.

Ad esempio, un’elevata assunzione alimentare di flavonoidi può ridurre il rischio di cancro al colon fino al 30% (21).

Inoltre, sottogruppi di alcuni flavonoidi nel prezzemolo, come la miricetina e l’apigenina, hanno mostrato attività antitumorale in studi su provette e animali (22, 23).

Inoltre, mangiare cibi ricchi di vitamina C può ridurre anche il rischio di cancro. Una mezza tazza (1 grammi) di prezzemolo fornisce il 2% della RDI per questo nutriente.

Uno studio ha rilevato che l’aumento della vitamina C di 100 mg al giorno riduce il rischio di cancro complessivo del 7%. Inoltre, aumentare la vitamina C nella dieta di 150 mg al giorno può ridurre il rischio di cancro alla prostata fino al 21% (24, 25)

5. Ricco di sostanze nutritive che proteggono i tuoi occhi

La luteina, il beta carotene e la zeaxantina sono tre carotenoidi nel prezzemolo che aiutano a proteggere gli occhi e promuovere una visione sana. I carotenoidi sono pigmenti presenti nelle piante che hanno una potente attività antiossidante (26, 27).

La luteina e la zeaxantina possono prevenire la degenerazione maculare senile (AMD), una malattia degli occhi incurabile e una delle principali cause di cecità in tutto il mondo.

In effetti, mangiare cibi ricchi di luteina e zeaxantina può ridurre il rischio di AMD tardiva fino al 26% (28, 29, 30).

il beta carotene è un altro carotenoide che supporta la salute degli occhi. Questo carotenoide può essere convertito in vitamina A nel tuo corpo (31).

Questa conversione del beta carotene spiega perché il prezzemolo è molto ricco di vitamina A. Una tazza di 1/2 tazza (30 grammi) di foglie appena tritate fornisce il 108% della RDI per questa vitamina (3).

La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi, poiché aiuta a proteggere la cornea – lo strato più esterno dell’occhio – così come la congiuntiva – la sottile membrana che copre la parte anteriore dell’occhio e l’interno delle palpebre (32).

6. Può migliorare la salute del cuore

Il prezzemolo è un’erba ricca di sostanze nutritive che può migliorare la salute del cuore. Ad esempio, è una buona fonte di folato di vitamina B – con 1/2 tazza (30 grammi) che fornisce l’11% della RDI (3).

Assunzioni elevate di folati nella dieta possono ridurre il rischio di malattie cardiache in alcune popolazioni. Un ampio studio su oltre 58,000 persone ha rilevato che l’assunzione più elevata di folato era associata a un rischio ridotto del 38% di malattie cardiache (33).

Al contrario, un basso apporto di folato può aumentare il rischio di malattie cardiache. Uno studio su 1,980 uomini ha osservato un aumento del 55% del rischio di malattie cardiache in quelli con l’assunzione più bassa di questo nutriente (34).

Alcuni esperti ipotizzano che il folato avvantaggi la salute del cuore abbassando i livelli dell’amminoacido omocisteina. Livelli elevati di omocisteina sono stati collegati a un rischio maggiore di malattie cardiache in alcuni studi.

L’omocisteina può influire negativamente sulla salute del cuore alterando la struttura e la funzione delle arterie. Tuttavia, la connessione tra questo amminoacido e le malattie cardiache rimane ancora controversa (35, 36).

7. L’estratto di prezzemolo ha proprietà antibatteriche

Il prezzemolo può avere benefici antibatterici se usato come estratto.

Ad esempio, uno studio in provetta ha dimostrato che l’estratto ha mostrato una significativa attività antibatterica contro lieviti, muffe e un comune batterio che causa infezioni noto come S. aureus (37, 38).

L’estratto può anche impedire la crescita di batteri nel cibo. Un altro studio in provetta ha scoperto che ha impedito la crescita di batteri potenzialmente dannosi, come Listeria e Salmonella, entrambi noti per causare intossicazione alimentare (39, 40, 41).

Sebbene l’estratto mostri un potenziale antibatterico negli studi in provetta, questi benefici non sono ancora stati studiati negli esseri umani.

8. Facile da aggiungere alla tua dieta

Il prezzemolo è un’opzione aromatizzante estremamente versatile e poco costosa.

Puoi utilizzare la versione essiccata come ingrediente in varie ricette. Può esaltare il sapore di zuppe, stufati e salse di pomodoro. Inoltre, è spesso combinato con altre erbe in ricette di ispirazione italiana.

Il prezzemolo fresco è anche un’ottima aggiunta ai condimenti per insalata fatti in casa, alle marinate e alle ricette di pesce. Molte persone usano rametti freschi in ricette che non richiedono la cottura o aggiungono l’erba alla fine del periodo di cottura.

Ecco alcuni altri modi per aggiungere il prezzemolo alla tua dieta:

  • Mescolare le foglie fresche in una salsa chimichurri fatta in casa.
  • Mescola le foglie tritate finemente nei condimenti per l’insalata.
  • Cospargere le foglie fresche o essiccate sopra un piatto di salmone.
  • Tritare finemente i gambi e aggiungerli a un’insalata di patate per un ulteriore croccante.
  • Cuocere a fuoco lento i fiocchi secchi in una salsa di pomodoro fatta in casa.

È interessante notare che l’erba può agire come un rinfrescante per l’alito naturale, quindi puoi anche masticare un rametto mentre cucini per rinfrescare l’alito (42).

Per prolungare la durata del prezzemolo fresco, avvolgere il mazzetto in un tovagliolo di carta umido e conservarlo in un contenitore chiuso in frigorifero.

La linea di fondo

Il prezzemolo è un’erba versatile che fornisce una fonte concentrata di sostanze nutritive. È particolarmente ricco di vitamine A, C e K.

Le vitamine e i composti vegetali benefici del prezzemolo possono migliorare la salute delle ossa, proteggere dalle malattie croniche e fornire benefici antiossidanti.

Puoi incorporare facilmente foglie essiccate o fresche nella tua dieta aggiungendole a zuppe, insalate, marinate e salse.

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