9 Impressionanti benefici per la salute del cavolo

Nonostante il suo impressionante contenuto di nutrienti, il cavolo viene spesso trascurato.

Anche se può assomigliare molto alla lattuga, in realtà appartiene al genere di verdure Brassica, che include broccoli, cavolfiori e cavoli (1).

È disponibile in una varietà di forme e colori, tra cui rosso, viola, bianco e verde, e le sue foglie possono essere increspate o lisce.

Questo ortaggio è coltivato in tutto il mondo da migliaia di anni e può essere trovato in una varietà di piatti, tra cui crauti, kimchi e insalata di cavolo.

Inoltre, il cavolo è ricco di vitamine e minerali.

Questo articolo svela 9 sorprendenti benefici per la salute del cavolo, tutti supportati dalla scienza.

1. Il cavolo è ricco di sostanze nutritive

Cavolo Della Holding Dell'agricoltoreCondividi su Pinterest

Anche se il cavolo è molto povero di calorie, ha un profilo nutritivo impressionante.

Infatti, solo 1 tazza (89 grammi) di cavolo verde crudo contiene (2):

  • Calorie: 22
  • Proteine: 1 grammo
  • Fibra: 2 grammi
  • Vitamina K: 85% della RDI
  • Vitamina C: 54% della RDI
  • Folato: 10% della RDI
  • Manganese: 7% della RDI
  • Vitamina B6: 6% della RDI
  • Calcio: 4% della RDI
  • Potassio: 4% della RDI
  • Magnesio: 3% della RDI

Il cavolo contiene anche piccole quantità di altri micronutrienti, tra cui vitamina A, ferro e riboflavina.

Come puoi vedere nell’elenco sopra, è ricco di vitamina B6 e acido folico, entrambi essenziali per molti processi importanti nel corpo, incluso il metabolismo energetico e il normale funzionamento del sistema nervoso.

Inoltre, il cavolo è ricco di fibre e contiene potenti antiossidanti, inclusi polifenoli e composti di zolfo (2).

Gli antiossidanti proteggono il corpo dai danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole che hanno un numero dispari di elettroni, rendendoli instabili. Quando i loro livelli diventano troppo alti, possono danneggiare le tue cellule.

Il cavolo è particolarmente ricco di vitamina C, un potente antiossidante che può proteggere dalle malattie cardiache, da alcuni tipi di cancro e dalla perdita della vista (3, 4, 5).

2. Può aiutare a tenere sotto controllo l’infiammazione

L’infiammazione non è sempre una brutta cosa.

In effetti, il tuo corpo fa affidamento sulla risposta infiammatoria per proteggersi dalle infezioni o accelerare la guarigione. Questo tipo di infiammazione acuta è una normale risposta a una lesione o infezione.

D’altra parte, l’infiammazione cronica che si verifica per un lungo periodo di tempo è associata a molte malattie, tra cui malattie cardiache, artrite reumatoide e malattie infiammatorie intestinali (6).

Le verdure crocifere come il cavolo contengono molti diversi antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione cronica (7).

In effetti, la ricerca ha dimostrato che mangiare più verdure crocifere riduce alcuni marcatori sanguigni dell’infiammazione (8).

Uno studio che includeva oltre 1,000 donne cinesi ha mostrato che coloro che mangiavano le quantità più elevate di verdure crocifere avevano livelli di infiammazione notevolmente inferiori, rispetto a coloro che mangiavano le quantità più basse9).

Il sulforafano, il kaempferolo e altri antiossidanti trovati in questo straordinario gruppo di piante sono probabilmente responsabili del loro effetto antinfiammatorio (10, 11).

3. Il cavolo è ricco di vitamina C.

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che svolge molti ruoli importanti nel corpo.

Ad esempio, è necessario per produrre il collagene, la proteina più abbondante nel corpo. Il collagene conferisce struttura e flessibilità alla pelle ed è fondamentale per il corretto funzionamento di ossa, muscoli e vasi sanguigni (12).

Inoltre, la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro non eme, il tipo di ferro che si trova negli alimenti vegetali.

Inoltre, è un potente antiossidante. In effetti, è stato ampiamente studiato per le sue potenziali qualità di lotta contro il cancro (13).

La vitamina C lavora per proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi, che sono stati associati a molte malattie croniche, incluso il cancro (14).

Le prove suggeriscono che una dieta ricca di cibi ricchi di vitamina C è associata a un minor rischio di alcuni tipi di cancro (13, 15, 16).

Infatti, una recente analisi di 21 studi ha rilevato che il rischio di cancro ai polmoni è diminuito del 7% per ogni aumento giornaliero di 100 mg di vitamina C (17).

Tuttavia, questo studio era limitato perché non poteva determinare se il ridotto rischio di cancro ai polmoni fosse causato dalla vitamina C o da altri composti presenti nella frutta e nella verdura.

Mentre molti studi osservazionali hanno trovato un legame tra una maggiore assunzione di vitamina C e un ridotto rischio di alcuni tumori, i risultati di studi controllati rimangono incoerenti (18, 19, 20).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo di questa vitamina nella prevenzione del cancro, è certo che la vitamina C gioca un ruolo chiave in molte importanti funzioni del corpo.

Mentre sia il cavolo verde che quello rosso sono ottime fonti di questo potente antiossidante, il cavolo rosso contiene circa il 30% in più.

Una tazza (89 grammi) di confezioni di cavolo rosso tritato nell’85% dell’assunzione raccomandata di vitamina C, che è la stessa quantità che si trova in una piccola arancia (21).

4. Aiuta a migliorare la digestione

Se vuoi migliorare la tua salute digestiva, il cavolo ricco di fibre è la strada da percorrere.

Questo ortaggio croccante è ricco di fibre insolubili che rispettano l’intestino, un tipo di carboidrato che non può essere scomposto nell’intestino. La fibra insolubile aiuta a mantenere sano il sistema digestivo aggiungendo massa alle feci e promuovendo i movimenti intestinali regolari (22).

Inoltre, è ricco di fibre solubili, che hanno dimostrato di aumentare il numero di batteri benefici nell’intestino. Questo perché la fibra è la principale fonte di carburante per specie amiche come i bifidobatteri e i lattobacilli (23).

Questi batteri svolgono funzioni importanti come la protezione del sistema immunitario e la produzione di nutrienti critici come le vitamine K2 e B12 (24, 25).

Mangiare più cavoli è un ottimo modo per mantenere il tuo sistema digestivo sano e felice.

5. Può aiutare a mantenere il tuo cuore sano

Il cavolo rosso contiene potenti composti chiamati antociani. Danno a questo delizioso ortaggio il suo vivace colore viola.

Gli antociani sono pigmenti vegetali che appartengono alla famiglia dei flavonoidi.

Molti studi hanno trovato un legame tra il consumo di cibi ricchi di questo pigmento e un ridotto rischio di malattie cardiache (26).

In uno studio che ha coinvolto 93,600 donne, i ricercatori hanno scoperto che quelli con una maggiore assunzione di cibi ricchi di antocianine avevano un rischio molto inferiore di infarto (27).

Un’altra analisi di 13 studi osservazionali che includevano 344,488 persone ha avuto risultati simili. Ha scoperto che l’aumento dell’assunzione di flavonoidi di 10 mg al giorno era associato a un rischio inferiore del 5% di malattie cardiache (28).

È stato anche dimostrato che l’aumento dell’assunzione di antociani nella dieta riduce la pressione sanguigna e il rischio di malattia coronarica (29, 30).

È noto che l’infiammazione gioca un ruolo importante nello sviluppo delle malattie cardiache e l’effetto protettivo delle antocianine nei suoi confronti è probabilmente dovuto alle loro qualità antinfiammatorie.

Il cavolo contiene più di 36 diversi tipi di potenti antociani, rendendolo una scelta eccellente per la salute del cuore (31).

6. Può abbassare la pressione sanguigna

L’ipertensione colpisce più di un miliardo di persone in tutto il mondo ed è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus (32).

I medici spesso consigliano ai pazienti con pressione alta di ridurre l’assunzione di sale. Tuttavia, prove recenti suggeriscono che aumentare il potassio nella dieta è altrettanto importante per abbassare la pressione sanguigna (33).

Il potassio è un importante minerale ed elettrolita di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Uno dei suoi compiti principali è aiutare a regolare la pressione sanguigna contrastando gli effetti del sodio nel corpo (34).

Il potassio aiuta a eliminare il sodio in eccesso attraverso l’urina. Rilassa anche le pareti dei vasi sanguigni, che abbassa la pressione sanguigna.

Mentre sia il sodio che il potassio sono importanti per la salute, le diete moderne tendono ad essere troppo ricche di sodio e troppo povere di potassio (35).

Il cavolo rosso è un’ottima fonte di potassio, poiché fornisce il 12% della RDI in una porzione da 2 tazze (178 grammi) (21).

Mangiare più cavoli ricchi di potassio è un modo delizioso per abbassare la pressione alta e può aiutare a mantenerla entro un intervallo sano (33).

7. Potrebbe aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

Il colesterolo è una sostanza cerosa e simile al grasso che si trova in ogni cellula del corpo.

Alcune persone pensano che tutto il colesterolo sia cattivo, ma è essenziale per il corretto funzionamento del corpo.

I processi critici dipendono dal colesterolo, come una corretta digestione e la sintesi di ormoni e vitamina D (36).

Tuttavia, le persone che hanno il colesterolo alto tendono anche ad avere un aumentato rischio di malattie cardiache, specialmente quando hanno livelli elevati di colesterolo LDL “cattivo” (37).

Il cavolo contiene due sostanze che hanno dimostrato di ridurre i livelli malsani di colesterolo LDL.

La fibra solubile

È stato dimostrato che la fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo” legandosi al colesterolo nell’intestino e impedendogli di essere assorbito nel sangue.

Un’ampia analisi di 67 studi ha mostrato che quando le persone mangiavano 2-10 grammi di fibra solubile al giorno, sperimentavano una piccola, ma significativa, diminuzione dei livelli di colesterolo LDL di circa 2.2 mg per decilitro (38).

Il cavolo cappuccio è una buona fonte di fibra solubile. Infatti, circa il 40% della fibra presente nel cavolo è solubile (39).

Steroli vegetali

Il cavolo contiene sostanze chiamate fitosteroli. Sono composti vegetali strutturalmente simili al colesterolo e riducono il colesterolo LDL bloccando l’assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo.

È stato riscontrato che l’aumento dell’assunzione di fitosterolo di 1 grammo al giorno riduce le concentrazioni di colesterolo LDL fino al 5% (40).

8. Il cavolo cappuccio è un’ottima fonte di vitamina K.

La vitamina K è una raccolta di vitamine liposolubili che svolge molti ruoli importanti nel corpo.

Queste vitamine sono divise in due gruppi principali (41).

  • Vitamina K1 (fillochinone): si trova principalmente nelle fonti vegetali.
  • Vitamina K2 (menachinone): presente in fonti animali e in alcuni alimenti fermentati. È anche prodotto da batteri nell’intestino crasso.

Il cavolo cappuccio è un’ottima fonte di vitamina K1, poiché fornisce l’85% della quantità giornaliera raccomandata in una singola tazza (89 grammi) (2).

La vitamina K1 è un nutriente chiave che svolge molti ruoli importanti nel corpo.

Una delle sue funzioni principali è quella di agire come cofattore per gli enzimi responsabili della coagulazione del sangue (41).

Senza vitamina K, il sangue perderebbe la sua capacità di coagulare correttamente, aumentando il rischio di sanguinamento eccessivo.

9. È molto facile da aggiungere alla vostra dieta

Oltre ad essere super sano, il cavolo è delizioso.

Può essere consumato crudo o cotto e aggiunto a un’ampia varietà di piatti come insalate, zuppe, stufati e verdure.

Questa verdura versatile può anche essere fermentata e trasformata in crauti.

Oltre ad essere adattabile a molte ricette, il cavolo cappuccio è estremamente conveniente.

Non importa come prepari il cavolo, l’aggiunta di questa verdura crocifera al tuo piatto è un modo gustoso per giovare alla tua salute.

The Bottom Line

Il cavolo cappuccio è un alimento eccezionalmente sano.

Ha un profilo nutritivo eccezionale ed è particolarmente ricco di vitamine C e K.

Inoltre, mangiare cavoli può anche aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie, migliorare la digestione e combattere l’infiammazione.

Inoltre, il cavolo è un’aggiunta gustosa e poco costosa a una serie di ricette.

Con così tanti potenziali benefici per la salute, è facile capire perché il cavolo merita un po ‘di tempo sotto i riflettori e un po’ di spazio nel piatto.

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