Carboidrati buoni, carboidrati cattivi – Come fare le scelte giuste

I carboidrati sono molto controversi in questi giorni.

Le linee guida dietetiche suggeriscono che otteniamo circa la metà delle nostre calorie dai carboidrati.

D’altra parte, alcuni affermano che i carboidrati causano obesità e diabete di tipo 2 e che la maggior parte delle persone dovrebbe evitarli.

Ci sono buoni argomenti da entrambe le parti e sembra che il fabbisogno di carboidrati dipenda in gran parte dall’individuo.

Alcune persone ottengono risultati migliori con una minore assunzione di carboidrati, mentre altri mangiano benissimo molti carboidrati.

Questo articolo esamina in dettaglio i carboidrati, i loro effetti sulla salute e come puoi fare le scelte giuste.

Cosa sono i carboidrati?

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I carboidrati, o carboidrati, sono molecole che hanno atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

In nutrizione, “carboidrati” si riferisce a uno dei tre macronutrienti. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

I carboidrati dietetici possono essere suddivisi in tre categorie principali:

  • Zuccheri: carboidrati dolci a catena corta presenti negli alimenti. Esempi sono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
  • Amidi: lunghe catene di molecole di glucosio, che alla fine vengono scomposte in glucosio nel sistema digestivo.
  • Fibra: gli esseri umani non possono digerire le fibre, sebbene i batteri nel sistema digestivo possano utilizzarne alcune.

Lo scopo principale dei carboidrati nella dieta è fornire energia. La maggior parte dei carboidrati viene scomposta o trasformata in glucosio, che può essere utilizzato come energia. I carboidrati possono anche essere trasformati in grasso (energia immagazzinata) per un uso successivo.

La fibra è un’eccezione. Non fornisce energia direttamente, ma nutre i batteri amici nel sistema digestivo. Questi batteri possono utilizzare la fibra per produrre acidi grassi che alcune delle nostre cellule possono utilizzare come energia.

Anche gli alcoli di zucchero sono classificati come carboidrati. Hanno un sapore dolce, ma di solito non forniscono molte calorie.

Carboidrati “interi” vs “raffinati”

Non tutti i carboidrati sono uguali.

Esistono molti tipi diversi di alimenti contenenti carboidrati e variano notevolmente nei loro effetti sulla salute.

Sebbene i carboidrati siano spesso indicati come “semplici” vs “complessi”, personalmente trovo che “interi” vs “raffinati” abbiano più senso.

I carboidrati interi non sono trasformati e contengono la fibra che si trova naturalmente nel cibo, mentre i carboidrati raffinati sono stati elaborati e la fibra naturale è stata rimossa.

Esempi di carboidrati integrali includono verdure, frutta intera, legumi, patate e cereali integrali. Questi alimenti sono generalmente sani.

D’altra parte, i carboidrati raffinati includono bevande zuccherate, succhi di frutta, pasticcini, pane bianco, pasta bianca, riso bianco e altri.

Numerosi studi dimostrano che il consumo di carboidrati raffinati è associato a problemi di salute come l’obesità e il diabete di tipo 2 (1, 2, 3).

Tendono a causare importanti picchi nei livelli di zucchero nel sangue, il che porta a un successivo arresto che può innescare la fame e il desiderio di cibi più ricchi di carboidrati (4, 5).

Queste sono le “montagne russe dello zucchero nel sangue” che molte persone conoscono.

Gli alimenti a base di carboidrati raffinati di solito sono anche carenti di nutrienti essenziali. In altre parole, sono calorie “vuote”.

Gli zuccheri aggiunti sono tutta un’altra storia, sono i peggiori carboidrati in assoluto e sono collegati a tutti i tipi di malattie croniche (6, 7, 8, 9).

Tuttavia, non ha senso demonizzare tutti gli alimenti contenenti carboidrati a causa degli effetti sulla salute delle loro controparti trasformate.

Le fonti alimentari integrali di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive e fibre e non causano gli stessi picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue.

Centinaia di studi sui carboidrati ad alto contenuto di fibre, tra cui verdure, frutta, legumi e cereali integrali mostrano che il loro consumo è collegato a un miglioramento della salute metabolica e a un minor rischio di malattie (10, 11, 12, 13, 14).

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono ottime per alcune persone

Nessuna discussione sui carboidrati è completa senza menzionare le diete a basso contenuto di carboidrati.

Questi tipi di diete limitano i carboidrati, pur consentendo un sacco di proteine ​​e grassi.

Oltre 23 studi hanno ora dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto più efficaci della dieta standard “a basso contenuto di grassi” che è stata raccomandata negli ultimi decenni.

Questi studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati causano una maggiore perdita di peso e portano a un miglioramento maggiore di vari indicatori di salute, tra cui il colesterolo HDL (il “buono”), i trigliceridi nel sangue, lo zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e altri (15, 16, 17, 18, 19).

Per le persone obese o con sindrome metabolica e / o diabete di tipo 2, le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere benefici salvavita.

Questo non dovrebbe essere preso alla leggera, perché questi sono attualmente i maggiori problemi di salute nel mondo, responsabili di milioni di morti all’anno.

Tuttavia, solo perché le diete a basso contenuto di carboidrati sono utili per la perdita di peso e le persone con determinati problemi metabolici, non sono sicuramente la risposta per tutti.

I “carboidrati” non sono la causa dell’obesità

Limitare i carboidrati può spesso (almeno in parte) invertire l’obesità.

Tuttavia, questo non significa che i carboidrati fossero ciò che ha causato l’obesità in primo luogo.

Questo è in realtà un mito, e c’è un file tonnellate di prove contro di esso.

Mentre è vero che gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati sono collegati all’aumento dell’obesità, lo stesso non è vero per le fonti di carboidrati ricche di fibre e integrali.

Gli esseri umani mangiano carboidrati da migliaia di anni, in una forma o nell’altra. L’epidemia di obesità è iniziata intorno al 1980 e l’epidemia di diabete di tipo 2 è seguita subito dopo.

Incolpare nuovi problemi di salute su qualcosa che mangiamo da molto tempo semplicemente non ha senso.

Tieni presente che molte popolazioni sono rimaste in ottima salute mentre seguivano una dieta ricca di carboidrati, come gli abitanti di Okinawa, i Kitavan e i mangiatori di riso asiatici.

Quello che avevano tutti in comune era che mangiavano cibi veri e non trasformati.

Tuttavia, le popolazioni che mangiano molti carboidrati raffinati e alimenti trasformati tendono ad essere malati e malsani.

I carboidrati non sono “essenziali”, ma molti cibi contenenti carboidrati sono incredibilmente sani

Molti a basso contenuto di carboidrati affermano che i carboidrati non sono un nutriente essenziale.

Questo è tecnicamente vero. Il corpo può funzionare senza un solo grammo di carboidrati nella dieta.

È un mito che il cervello abbia bisogno di 130 grammi di carboidrati al giorno.

Quando non mangiamo carboidrati, una parte del cervello può utilizzare i chetoni per produrre energia. Questi sono fatti di grassi (20).

Inoltre, il corpo può produrre il poco glucosio di cui il cervello ha bisogno tramite un processo chiamato gluconeogenesi.

Tuttavia, solo perché i carboidrati non sono “essenziali”, ciò non significa che non possano essere utili.

Molti alimenti contenenti carboidrati sono sani e nutrienti, come frutta e verdura. Questi alimenti hanno tutti i tipi di composti benefici e forniscono una varietà di benefici per la salute.

Sebbene sia possibile sopravvivere anche con una dieta a zero carboidrati, probabilmente non è una scelta ottimale perché ti stai perdendo cibi vegetali che la scienza ha dimostrato essere utili.

Come fare le scelte giuste

Come regola generale, i carboidrati che sono nella loro forma naturale e ricca di fibre sono sani, mentre quelli che sono stati privati ​​della loro fibra non lo sono.

Se si tratta di un alimento intero con un solo ingrediente, allora è probabilmente un alimento sano per la maggior parte delle persone, indipendentemente dal contenuto di carboidrati.

Con questo in mente, è possibile classificare la maggior parte dei carboidrati come “buoni” o “cattivi”, ma tieni presente che queste sono solo linee guida generali.

Le cose raramente sono in bianco e nero nella nutrizione.

Carboidrati buoni:

  • Verdure: tutte. È meglio mangiare una varietà di verdure ogni giorno.
  • Frutta intera: mele, banane, fragole, ecc.
  • Legumi: lenticchie, fagioli, piselli, ecc.
  • Frutta a guscio: mandorle, noci, nocciole, noci di macadamia, arachidi, ecc.
  • Semi: semi di Chia, semi di zucca.
  • Cereali integrali: scegli cereali che siano veramente interi, come avena pura, quinoa, riso integrale, ecc.
  • Tuberi: patate, patate dolci, ecc.

Le persone che stanno cercando di limitare i carboidrati devono fare attenzione con i cereali integrali, i legumi, i tuberi e la frutta ad alto contenuto di zucchero.

Carboidrati cattivi:

  • Bevande zuccherate: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, ecc. Le bevande zuccherate sono alcune delle cose più malsane che puoi mettere nel tuo corpo.
  • Succhi di frutta: Sfortunatamente, i succhi di frutta possono avere effetti metabolici simili a quelli delle bevande zuccherate.
  • Pane bianco: sono carboidrati raffinati a basso contenuto di nutrienti essenziali e dannosi per la salute metabolica. Questo vale per la maggior parte dei tipi di pane disponibili in commercio.
  • Pasticcini, biscotti e torte: tendono ad essere molto ricchi di zucchero e grano raffinato.
  • Gelato: la maggior parte dei tipi di gelato è molto ricca di zuccheri, sebbene ci siano delle eccezioni.
  • Caramelle e cioccolatini: se hai intenzione di mangiare cioccolato, scegli cioccolato fondente di qualità.
  • Patatine fritte e patatine fritte: le patate intere sono salutari, ma le patatine fritte e le patatine no.

Questi cibi possono andare bene con moderazione per alcune persone, ma molti faranno meglio evitandoli il più possibile.

Basso contenuto di carboidrati è ottimo per alcuni, ma altri funzionano meglio con molti carboidrati

Non esiste una soluzione valida per tutti in nutrizione.

L’assunzione “ottimale” di carboidrati dipende da numerosi fattori, quali età, sesso, salute metabolica, attività fisica, cultura alimentare e preferenze personali.

Se hai molto peso da perdere o hai problemi di salute come la sindrome metabolica e / o il diabete di tipo 2, probabilmente sei sensibile ai carboidrati.

In questo caso, ridurre l’assunzione di carboidrati può avere evidenti benefici salvavita.

D’altra parte, se sei solo una persona sana che cerca di rimanere in buona salute, probabilmente non c’è motivo per te di evitare i “carboidrati”: limitati il ​​più possibile a cibi integrali e con un solo ingrediente.

Se sei naturalmente magro e / o molto attivo fisicamente, potresti persino funzionare molto meglio con molti carboidrati nella tua dieta.

Interessi diversi per gente diversa.

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