Esercizi per il dolore al ginocchio: 10 esercizi per alleviare il dolore

Una donna sdraiata a pancia in giù facendo un esercizio di sollevamento della gamba dritta per alleviare il dolore al ginocchio.Condividi su Pinterest

Che tu sia un atleta competitivo, un guerriero del fine settimana o un camminatore quotidiano, affrontare il dolore al ginocchio può mettere in difficoltà le tue attività preferite.

Il dolore al ginocchio è un problema comune. In effetti, secondo il Cleveland Clinic, 18 milioni di persone visitano ogni anno un medico per il dolore al ginocchio. Ciò include il dolore causato da:

  • uso eccessivo
  • osteoartrite
  • tendiniti
  • borsite
  • lesioni del menisco
  • legamenti del ginocchio slogati

La buona notizia è che ci sono diversi modi per trattare il dolore al ginocchio, inclusi esercizi di stretching e rafforzamento che puoi fare da solo.

In questo articolo, ti guideremo attraverso alcuni degli esercizi più efficaci che puoi fare per rafforzare il ginocchio e ridurre il dolore al ginocchio.

Esercizio e dolore al ginocchio

Se il dolore al ginocchio è dovuto a un infortunio, un intervento chirurgico o un’artrite, esercizi di stretching e rafforzamento delicati possono aiutare ad alleviare il dolore migliorando anche la flessibilità e la libertà di movimento.

L’esercizio di un ginocchio infortunato o artritico può sembrare controintuitivo, ma in realtà è meglio per il ginocchio che tenerlo fermo. Non muovere il ginocchio può indurlo a irrigidirsi e questo può peggiorare il dolore e rendere più difficile svolgere le tue attività quotidiane.

Esercizi di stretching e rafforzamento delicati possono rafforzare i muscoli che supportano l’articolazione del ginocchio. Avere muscoli più forti può ridurre l’impatto e lo stress sul ginocchio e aiutare l’articolazione del ginocchio a muoversi più facilmente.

Prima di iniziare un programma di esercizi per il dolore al ginocchio, assicurati di parlare con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che gli esercizi siano sicuri per te. A seconda della situazione, potrebbero consigliare alcune modifiche.

Esercizi di stretching

Secondo American Academy of Orthopaedic Surgeons, l’esecuzione di esercizi di allungamento della parte inferiore del corpo può aiutare a migliorare la mobilità e la flessibilità dell’articolazione del ginocchio. Questo può rendere più facile muovere il ginocchio.

Prima di iniziare lo stretching, è importante dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento. Attività a basso impatto come andare in bicicletta su una cyclette, camminare o utilizzare una macchina ellittica sono buone opzioni di riscaldamento.

Una volta che ti sei riscaldato, esegui i seguenti tre allungamenti e poi ripetili una volta completati gli esercizi di rafforzamento del ginocchio.

Prova a fare questi tratti ed esercizi almeno quattro o cinque volte a settimana.

1. Allungamento del tallone e del polpaccio

Questo allungamento prende di mira i muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare i muscoli del polpaccio.

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Per fare questo allungamento:

  • Stai di fronte a un muro.
  • Appoggia le mani sul muro e sposta un piede indietro il più possibile comodamente. Le dita di entrambi i piedi dovrebbero essere rivolte in avanti, i talloni piatti, con una leggera piegatura delle ginocchia.
  • Appoggiati al tratto e mantieni la posizione per 30 secondi. Dovresti sentire l’allungamento nella gamba posteriore.
  • Cambia gamba e ripeti.
  • Fai questo allungamento due volte per entrambe le gambe.
  • 2. Allungamento del quadricipite

    Questo allungamento si rivolge specificamente ai quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce. L’esecuzione di questa mossa può aiutare a migliorare la flessibilità dei flessori dell’anca e dei muscoli quadricipiti.

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    Per fare questo allungamento:

  • Stare accanto a un muro o utilizzare una sedia come supporto. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
  • Piega un ginocchio in modo che il piede salga verso i glutei.
  • Afferra la caviglia e tirala delicatamente verso i glutei il più possibile comodamente.
  • Tenere premuto per 30 secondi.
  • Torna alla posizione di partenza e cambia gamba.
  • Ripeti 2 volte su ogni lato.
  • 3. Stretching dei muscoli posteriori della coscia

    Questo allungamento colpisce i muscoli posteriori della coscia, i muscoli nella parte posteriore della coscia.

    Dovresti sentire questo allungamento nella parte posteriore della gamba e fino alla base dei glutei. Se fletti il ​​piede, potresti anche sentire l’allungamento dei polpacci.

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    Per fare questo allungamento:

  • Per questo tratto, puoi usare un tappetino per aggiungere ammortizzazione sotto la schiena.
  • Sdraiati sul pavimento o sul tappetino e raddrizza entrambe le gambe. Oppure, se è più comodo, puoi piegare entrambe le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Solleva una gamba dal pavimento.
  • Metti le mani dietro la coscia, ma sotto il ginocchio, e tira delicatamente il ginocchio verso il petto finché non senti un leggero allungamento. Questo non dovrebbe essere doloroso.
  • Tenere premuto per 30 secondi.
  • Abbassa e cambia le gambe.
  • Ripeti 2 volte su ogni lato.
  • Esercizi di rafforzamento

    Secondo American Academy of Orthopaedic Surgeons, puoi aiutare a ridurre lo stress sull’articolazione del ginocchio facendo lavorare regolarmente i muscoli attorno al ginocchio.

    Per rafforzare le ginocchia, concentrati sui movimenti che fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e fianchi.

    4. Mezzo squat

    I mezzi squat sono un ottimo modo per rafforzare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia senza affaticare le ginocchia.

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    Per fare questo esercizio:

  • Assumi una posizione tozza in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi o davanti a te per mantenere l’equilibrio.
  • Guardando dritto davanti a sé, accovacciarsi lentamente di circa 10 pollici. Questo è il punto a metà strada per uno squat completo.
  • Fai una pausa per alcuni secondi, quindi alzati spingendo i talloni.
  • Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
  • 5. Il vitello si alza

    Questo esercizio rafforza la parte posteriore della parte inferiore delle gambe, che include i muscoli del polpaccio.

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    Per fare questo esercizio:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionati vicino a un muro o aggrappati allo schienale di una sedia per sostenerti.
  • Solleva entrambi i talloni da terra in modo da stare sulle punte dei piedi.
  • Abbassa lentamente i talloni nella posizione di partenza. Il controllo è importante con questo esercizio per rafforzare i muscoli del polpaccio.
  • Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
  • 6. Arricciatura del tendine del ginocchio

    Il curl del tendine del ginocchio in piedi prende di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Richiede anche una buona forza del core per mantenere la parte superiore del corpo e le anche stabili.

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    Per fare questo esercizio:

  • Stai di fronte a un muro o usa una sedia come supporto. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
  • Solleva un piede, piega il ginocchio e alza il tallone verso il soffitto. Vai il più lontano possibile, mantenendo la parte superiore del corpo ferma e i fianchi rivolti in avanti.
  • Tenere premuto per 5-10 secondi.
  • Rilassati e abbassati nella posizione di partenza.
  • Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
  • 7. Estensioni delle gambe

    Usare il proprio peso corporeo, piuttosto che una macchina ponderata, per rafforzare i quadricipiti aiuta a mantenere una maggiore pressione sulle ginocchia.

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    Per fare questo esercizio:

  • Siediti su una sedia.
  • Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
  • Guarda dritto davanti a te, contrai i muscoli della coscia ed estendi una gamba il più in alto possibile senza sollevare i glutei dalla sedia.
  • Pausa, quindi abbassati alla posizione di partenza.
  • Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
  • 8. Solleva la gamba dritta

    Il sollevamento della gamba tesa rafforza i quadricipiti ei muscoli flessori dell’anca. Se fletti il ​​piede alla fine del movimento, dovresti anche sentire gli stinchi contrarsi.

    Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso alla caviglia di 5 libbre e lavorare gradualmente fino a un peso più pesante mentre costruisci la forza nelle gambe.

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    Per fare questo esercizio:

  • Per questo esercizio, puoi usare un tappetino per aggiungere ammortizzazione sotto la schiena.
  • Sdraiati sul pavimento con una gamba piegata e una gamba dritta davanti a te.
  • Contrai il quadricipite della gamba dritta e sollevalo lentamente dal pavimento fino a raggiungere la stessa altezza del ginocchio piegato.
  • Metti in pausa in alto per 5 secondi, quindi abbassa alla posizione di partenza
  • Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
  • 9. Solleva la gamba laterale

    Questo esercizio fa lavorare i muscoli abduttori dell’anca e i glutei. I muscoli abduttori dell’anca, situati all’esterno dei fianchi, ti aiutano a stare in piedi, camminare e ruotare le gambe con facilità. Il rafforzamento di questi muscoli può aiutare a prevenire e curare il dolore alle anche e alle ginocchia.

    Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso alla caviglia di 5 libbre e lavorare gradualmente fino a un peso più pesante mentre costruisci la forza nei muscoli delle gambe.

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    Per fare questo esercizio:

  • Sdraiati su un fianco con le gambe impilate l’una sull’altra. Tieni la testa tra le mani e metti l’altra mano sul pavimento di fronte a te.
  • Solleva la gamba superiore più in alto che puoi comodamente. Dovresti sentirlo sul lato dei fianchi.
  • Fai una breve pausa in alto, quindi abbassa la gamba.
  • Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
  • 10. Solleva la gamba prona

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    Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso alla caviglia di 5 libbre e lavorare gradualmente fino a un peso più pesante mentre costruisci la forza nei muscoli delle gambe.

    Per fare questo esercizio:

  • Per questo esercizio, puoi usare un tappetino per aggiungere ammortizzazione sotto di te.
  • Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte dietro di te. Puoi lasciare la testa appoggiata sulle braccia.
  • Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia nella gamba sinistra e solleva la gamba più in alto che puoi comodamente senza causare dolore. Assicurati di mantenere le ossa pelviche sul pavimento durante questo esercizio.
  • Tieni la gamba in posizione sollevata per 5 secondi.
  • Abbassa la gamba, riposa per 2 secondi, quindi ripeti.
  • Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
  • Altri tipi di esercizi per il dolore al ginocchio

    Dopo aver accumulato forza nelle ginocchia, potresti prendere in considerazione l’aggiunta di esercizi a basso impatto alla tua routine. Gli esercizi a basso impatto in genere mettono meno stress sulle articolazioni rispetto agli esercizi ad alto impatto, come correre o saltare.

    Alcuni buoni esempi di esercizi a basso impatto includono:

    • yoga
    • tai chi
    • macchina ellittica
    • nuoto
    • ciclismo stazionario
    • acquagym
    • a piedi

    Cos’altro può aiutare con il dolore al ginocchio?

    Trovare sollievo dal dolore al ginocchio dipende dalla causa o dal problema che ti rende difficile svolgere le tue attività quotidiane. Portare il peso in eccesso mette a dura prova le ginocchia, il che può portare all’osteoartrite.

    In questo caso, il trattamento più efficace, secondo il Cleveland Clinic, è la perdita di peso. Il medico può raccomandare una combinazione di dieta ed esercizio fisico per aiutarti a perdere peso e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, specialmente intorno alle ginocchia.

    A 2013 studio ha scoperto che gli adulti con sovrappeso e artrosi del ginocchio hanno sperimentato una riduzione del peso e del dolore al ginocchio dopo 18 mesi di dieta ed esercizio fisico.

    Ma se un uso eccessivo è il colpevole, il medico probabilmente suggerirà RISO – che sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione – e terapia fisica. Un fisioterapista può lavorare con te per sviluppare un programma che include una gamma di esercizi di movimento, allungamenti e movimenti di rafforzamento muscolare.

    La linea di fondo

    Il dolore al ginocchio è un disturbo comune che colpisce oltre 18 milioni di adulti ogni anno. L’esecuzione di esercizi di stretching e rafforzamento mirati ai muscoli che sostengono le ginocchia può aiutare ad alleviare il dolore, migliorare la mobilità e la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni future.

    Con qualsiasi tipo di dolore articolare, è meglio parlare con il medico o il fisioterapista prima di iniziare un programma di esercizi. Possono aiutarti a selezionare gli esercizi più sicuri per te. Possono anche consigliare modifiche in base al dolore al ginocchio e alla causa sottostante.

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