Che tu sia un atleta competitivo, un guerriero del fine settimana o un camminatore quotidiano, affrontare il dolore al ginocchio può mettere in difficoltà le tue attività preferite.
Il dolore al ginocchio è un problema comune. In effetti, secondo il Cleveland Clinic, 18 milioni di persone visitano ogni anno un medico per il dolore al ginocchio. Ciò include il dolore causato da:
- uso eccessivo
- osteoartrite
- tendiniti
- borsite
- lesioni del menisco
- legamenti del ginocchio slogati
La buona notizia è che ci sono diversi modi per trattare il dolore al ginocchio, inclusi esercizi di stretching e rafforzamento che puoi fare da solo.
In questo articolo, ti guideremo attraverso alcuni degli esercizi più efficaci che puoi fare per rafforzare il ginocchio e ridurre il dolore al ginocchio.
Sommario
Esercizio e dolore al ginocchio
Se il dolore al ginocchio è dovuto a un infortunio, un intervento chirurgico o un’artrite, esercizi di stretching e rafforzamento delicati possono aiutare ad alleviare il dolore migliorando anche la flessibilità e la libertà di movimento.
L’esercizio di un ginocchio infortunato o artritico può sembrare controintuitivo, ma in realtà è meglio per il ginocchio che tenerlo fermo. Non muovere il ginocchio può indurlo a irrigidirsi e questo può peggiorare il dolore e rendere più difficile svolgere le tue attività quotidiane.
Esercizi di stretching e rafforzamento delicati possono rafforzare i muscoli che supportano l’articolazione del ginocchio. Avere muscoli più forti può ridurre l’impatto e lo stress sul ginocchio e aiutare l’articolazione del ginocchio a muoversi più facilmente.
Prima di iniziare un programma di esercizi per il dolore al ginocchio, assicurati di parlare con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che gli esercizi siano sicuri per te. A seconda della situazione, potrebbero consigliare alcune modifiche.
Esercizi di stretching
Secondo American Academy of Orthopaedic Surgeons, l’esecuzione di esercizi di allungamento della parte inferiore del corpo può aiutare a migliorare la mobilità e la flessibilità dell’articolazione del ginocchio. Questo può rendere più facile muovere il ginocchio.
Prima di iniziare lo stretching, è importante dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento. Attività a basso impatto come andare in bicicletta su una cyclette, camminare o utilizzare una macchina ellittica sono buone opzioni di riscaldamento.
Una volta che ti sei riscaldato, esegui i seguenti tre allungamenti e poi ripetili una volta completati gli esercizi di rafforzamento del ginocchio.
Prova a fare questi tratti ed esercizi almeno quattro o cinque volte a settimana.
1. Allungamento del tallone e del polpaccio
Questo allungamento prende di mira i muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare i muscoli del polpaccio.
Per fare questo allungamento:
2. Allungamento del quadricipite
Questo allungamento si rivolge specificamente ai quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce. L’esecuzione di questa mossa può aiutare a migliorare la flessibilità dei flessori dell’anca e dei muscoli quadricipiti.
Per fare questo allungamento:
3. Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Questo allungamento colpisce i muscoli posteriori della coscia, i muscoli nella parte posteriore della coscia.
Dovresti sentire questo allungamento nella parte posteriore della gamba e fino alla base dei glutei. Se fletti il piede, potresti anche sentire l’allungamento dei polpacci.
Per fare questo allungamento:
Esercizi di rafforzamento
Secondo American Academy of Orthopaedic Surgeons, puoi aiutare a ridurre lo stress sull’articolazione del ginocchio facendo lavorare regolarmente i muscoli attorno al ginocchio.
Per rafforzare le ginocchia, concentrati sui movimenti che fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e fianchi.
4. Mezzo squat
I mezzi squat sono un ottimo modo per rafforzare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia senza affaticare le ginocchia.
Per fare questo esercizio:
5. Il vitello si alza
Questo esercizio rafforza la parte posteriore della parte inferiore delle gambe, che include i muscoli del polpaccio.
Per fare questo esercizio:
6. Arricciatura del tendine del ginocchio
Il curl del tendine del ginocchio in piedi prende di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Richiede anche una buona forza del core per mantenere la parte superiore del corpo e le anche stabili.
Per fare questo esercizio:
7. Estensioni delle gambe
Usare il proprio peso corporeo, piuttosto che una macchina ponderata, per rafforzare i quadricipiti aiuta a mantenere una maggiore pressione sulle ginocchia.
Per fare questo esercizio:
8. Solleva la gamba dritta
Il sollevamento della gamba tesa rafforza i quadricipiti ei muscoli flessori dell’anca. Se fletti il piede alla fine del movimento, dovresti anche sentire gli stinchi contrarsi.
Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso alla caviglia di 5 libbre e lavorare gradualmente fino a un peso più pesante mentre costruisci la forza nelle gambe.
Per fare questo esercizio:
9. Solleva la gamba laterale
Questo esercizio fa lavorare i muscoli abduttori dell’anca e i glutei. I muscoli abduttori dell’anca, situati all’esterno dei fianchi, ti aiutano a stare in piedi, camminare e ruotare le gambe con facilità. Il rafforzamento di questi muscoli può aiutare a prevenire e curare il dolore alle anche e alle ginocchia.
Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso alla caviglia di 5 libbre e lavorare gradualmente fino a un peso più pesante mentre costruisci la forza nei muscoli delle gambe.
Per fare questo esercizio:
10. Solleva la gamba prona
Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso alla caviglia di 5 libbre e lavorare gradualmente fino a un peso più pesante mentre costruisci la forza nei muscoli delle gambe.
Per fare questo esercizio:
Altri tipi di esercizi per il dolore al ginocchio
Dopo aver accumulato forza nelle ginocchia, potresti prendere in considerazione l’aggiunta di esercizi a basso impatto alla tua routine. Gli esercizi a basso impatto in genere mettono meno stress sulle articolazioni rispetto agli esercizi ad alto impatto, come correre o saltare.
Alcuni buoni esempi di esercizi a basso impatto includono:
- yoga
- tai chi
- macchina ellittica
- nuoto
- ciclismo stazionario
- acquagym
- a piedi
Cos’altro può aiutare con il dolore al ginocchio?
Trovare sollievo dal dolore al ginocchio dipende dalla causa o dal problema che ti rende difficile svolgere le tue attività quotidiane. Portare il peso in eccesso mette a dura prova le ginocchia, il che può portare all’osteoartrite.
In questo caso, il trattamento più efficace, secondo il Cleveland Clinic, è la perdita di peso. Il medico può raccomandare una combinazione di dieta ed esercizio fisico per aiutarti a perdere peso e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, specialmente intorno alle ginocchia.
A 2013 studio ha scoperto che gli adulti con sovrappeso e artrosi del ginocchio hanno sperimentato una riduzione del peso e del dolore al ginocchio dopo 18 mesi di dieta ed esercizio fisico.
Ma se un uso eccessivo è il colpevole, il medico probabilmente suggerirà RISO – che sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione – e terapia fisica. Un fisioterapista può lavorare con te per sviluppare un programma che include una gamma di esercizi di movimento, allungamenti e movimenti di rafforzamento muscolare.
La linea di fondo
Il dolore al ginocchio è un disturbo comune che colpisce oltre 18 milioni di adulti ogni anno. L’esecuzione di esercizi di stretching e rafforzamento mirati ai muscoli che sostengono le ginocchia può aiutare ad alleviare il dolore, migliorare la mobilità e la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni future.
Con qualsiasi tipo di dolore articolare, è meglio parlare con il medico o il fisioterapista prima di iniziare un programma di esercizi. Possono aiutarti a selezionare gli esercizi più sicuri per te. Possono anche consigliare modifiche in base al dolore al ginocchio e alla causa sottostante.