La meditazione camminata ha origini nel buddismo e può essere utilizzata come parte di una pratica di consapevolezza.
La tecnica ha molti possibili benefici e può aiutarti a sentirti più radicato, equilibrato e sereno. Ti aiuta anche a sviluppare una diversa consapevolezza dell’ambiente circostante, del corpo e dei pensieri.
Sommario
Cos’è una pratica di meditazione camminata?
In genere, durante la meditazione camminata cammini in cerchio, avanti e indietro in linea retta o in un labirinto. È anche possibile fare una meditazione camminata su una distanza più lunga.
Il ritmo è lento e può variare a seconda della tecnica specifica. Spesso, i praticanti fanno una sessione di meditazione camminata tra le meditazioni sedute.
Esempi di meditazioni camminanti includono:
- Kinhin
- theravada
- vipassana
Le tecniche possono essere dettagliate come suddividere ogni passaggio in sei parti o semplicemente passeggiare consapevolmente in uno spazio. Puoi incorporare il tuo respiro o un mantra.
Di seguito troverai i molti possibili benefici della camminata meditativa.
1. Aumenta il flusso sanguigno
La meditazione camminata è spesso usata da persone che siedono per lunghi periodi. La pratica della camminata aiuta a far fluire il sangue, soprattutto alle gambe. Aiuta ad alleviare i sentimenti di lentezza o stagnazione.
La camminata consapevole è anche un ottimo modo per stimolare la circolazione sanguigna e aumentare i livelli di energia se lavori da seduto per lunghi periodi.
2. Migliora la digestione
Camminare dopo aver mangiato è un modo fantastico per aumentare la digestione, soprattutto se ti senti appesantito o pieno.
Il movimento aiuta il cibo a muoversi attraverso il tratto digestivo e può anche prevenire la stitichezza.
3. Riduci l’ansia
Se stai cercando di abbassare i tuoi livelli di stress, potresti trovare utile fare una pratica di meditazione seduta prima o dopo l’allenamento.
A 2017 studio su giovani adulti ha mostrato che camminare è più efficace nel ridurre i sintomi dell’ansia se combinato con la meditazione.
I partecipanti che hanno mostrato i cambiamenti più significativi nei loro livelli di ansia meditavano, meditavano prima di camminare o camminavano prima di meditare. Il gruppo di controllo, insieme alle persone che camminavano solo, non hanno mostrato grandi miglioramenti. Ogni sessione di meditazione o camminata durava 10 minuti.
4. Migliora i livelli di zucchero nel sangue e la circolazione
Una piccola 2016 studio ha concluso che una pratica di meditazione camminata basata sul buddismo ha avuto un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e sulla circolazione nelle persone con diabete di tipo 2.
Le persone hanno praticato la camminata consapevole o tradizionale per 30 minuti, 3 volte a settimana per 12 settimane. Il gruppo che ha praticato la camminata buddista ha mostrato maggiori miglioramenti rispetto al gruppo che ha praticato la camminata tradizionale.
5. Allevia la depressione
È importante rimanere attivi, soprattutto con l’avanzare dell’età. L’esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare i livelli di forma fisica e migliorare l’umore, entrambi a rischio di calo negli anziani.
Secondo un piccolo 2014 studio, le persone anziane hanno avuto meno sintomi di depressione dopo aver praticato meditazioni buddiste sulla camminata 3 volte a settimana per 12 settimane. Hanno anche migliorato la pressione sanguigna e i livelli di forma fisica funzionale, che possono essere raggiunti camminando.
6. Migliora il benessere
Quando possibile, fai una passeggiata nella natura, come un parco, un giardino o un luogo con alberi, che può migliorare la tua sensazione generale di benessere e aiutarti a sentirti più equilibrato.
La pratica di balneazione nella foresta è popolare in Giappone per i suoi vantaggi come il rilassamento e l’attività cerebrale potenziata.
Secondo un 2018 studio, le persone che hanno camminato per 15 minuti in una foresta di bambù hanno mostrato miglioramenti dell’umore, dei livelli di ansia e della pressione sanguigna.
7. Migliora la qualità del sonno
Per ottenere i benefici dell’esercizio, non è necessario fare un allenamento intenso. Ricerca da 2019 ha dimostrato che un regolare esercizio fisico moderato ha un effetto positivo sulla qualità del sonno.
Camminare può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare in modo da sentirsi meglio fisicamente.
Inoltre, avrai maggiori probabilità di ridurre la sensazione di stress e ansia, soprattutto se cammini al mattino. Tutti questi benefici possono lasciarti con una mente calma e lucida, così sei pronto per addormentarti e dormire profondamente ogni notte.
8. Rende l’esercizio piacevole
Incorporare un aspetto della consapevolezza nella tua routine di fitness può rendere l’esercizio più piacevole.
Ricercatori in piccolo 2018 studio ha scoperto che le persone che hanno ascoltato una registrazione di consapevolezza mentre facevano una passeggiata di 10 minuti su un tapis roulant hanno trovato l’attività più piacevole. Sono stati indirizzati a notare le loro sensazioni fisiche in modo non giudicante.
Ciò indica la probabilità che la consapevolezza possa ispirare la connessione all’esercizio in un modo diverso.
9. Ispira la creatività
Praticare la consapevolezza può darti maggiore chiarezza e concentrazione sui tuoi schemi di pensiero, che a loro volta possono stimolare la creatività.
Ricerca da 2015 indica il legame tra consapevolezza e creatività. Sono necessari ulteriori studi che esaminino aspetti specifici della creatività in relazione alla consapevolezza.
Nel frattempo, puoi esplorare come una pratica di consapevolezza migliora le tue capacità di risoluzione dei problemi o la coltivazione di nuove idee.
10. Migliora l’equilibrio
A studiare da 2019 sulle donne anziane suggerisce che la meditazione camminata può incoraggiare un migliore equilibrio così come la consapevolezza e la coordinazione della caviglia.
La pratica prevede la consapevolezza dei movimenti delle gambe e delle caviglie mentre si cammina lentamente.
Fai in modo che la camminata consapevole diventi parte della tua giornata
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare con una routine di meditazione camminata coerente:
Sii consapevole del momento presente
Rimanere consapevoli di ogni momento è un’abitudine che richiede tempo per essere coltivata.
Il più spesso possibile, porta la tua mente al momento presente quando cammini in qualsiasi momento della giornata. Concentrati sui suoni intorno a te, sul tuo respiro o su qualsiasi sensazione corporea. Sintonizzati sui tuoi pensieri e osservali mentre vanno e vengono.
Guarda come varia la pratica quando cammini verso una destinazione in fretta rispetto a camminare lentamente.
Pratica anche la meditazione da seduto
La meditazione camminata è spesso usata insieme alla meditazione seduta. Quindi potresti scoprire che vale la pena imparare la meditazione da seduti così come la meditazione camminata.
Suggerimenti per la meditazione seduta e camminata da provare:
- Fai una sessione di meditazione da 5 a 10 minuti seguita da meditazione camminata, o viceversa.
- Nota le differenze tra le due pratiche e pensa a quale preferisci e perché.
- Man mano che avanzi, puoi aumentare la durata di ciascuna sessione.
Rallenta
Spesso, quando la nostra mente si muove rapidamente, anche noi ci muoviamo di fretta. Rallenta il ritmo per alcuni minuti anche quando ti ritrovi a corto di tempo.
Nota se hai qualche resistenza mentre ti sintonizzi con il tuo respiro e il tuo corpo. Respira a un ritmo lento e costante.
Cammina nel tempo che hai, non importa quanto breve.
Sii responsabile
Discuti la tua pratica e i tuoi obiettivi con un insegnante, un terapista o un amico. Contatta regolarmente la base per vedere se hai sviluppato intuizioni e come stai progredendo. Insieme puoi determinare come approfondire la tua pratica.
Puoi anche scrivere le cose in un diario o diario e usarlo come strumento per riflettere sulla tua esperienza o sui tuoi progressi.