Latte e osteoporosi: i latticini fanno davvero bene alle ossa?

I latticini sono le migliori fonti di calcio e il calcio è il principale minerale nelle ossa.

Per questo motivo, le autorità sanitarie consigliano di consumare prodotti lattiero-caseari ogni giorno.

Ma molte persone si chiedono se hanno davvero bisogno di latticini nella loro dieta.

Questa revisione basata sull’evidenza esamina la scienza.

Il consumo di latticini non ha senso da una prospettiva evolutiva

I latticini fanno bene alle ossaCondividi su Pinterest

L’idea che gli esseri umani adulti “abbiano bisogno” dei latticini nella loro dieta non sembra avere molto senso.

Gli esseri umani sono l’unico animale che consuma latticini dopo lo svezzamento e consuma il latte di un’altra specie.

Prima che gli animali fossero addomesticati, il latte era probabilmente una rara prelibatezza riservata solo ai neonati. Tuttavia, non è chiaro fino a che punto i cacciatori-raccoglitori cercassero il latte degli animali selvatici.

Dato che l’assunzione di latte era probabilmente rara tra gli adulti durante la maggior parte dell’evoluzione umana, è lecito ritenere che gli esseri umani ricevessero tutto il calcio di cui avevano bisogno da altre fonti alimentari (1).

Tuttavia, anche se i latticini non sono necessari nella dieta umana, ciò non significa che non possano essere utili. Questo vale soprattutto per le persone che non assumono molto calcio da altre fonti alimentari.

Un rapido primer sull’osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia progressiva in cui le ossa si deteriorano, perdendo massa e minerali nel tempo.

Il nome è molto descrittivo della natura della malattia: osteoporosi = ossa porose.

Ha molte cause e fattori diversi che sono completamente estranei alla nutrizione, come l’esercizio fisico e gli ormoni (2, 3).

L’osteoporosi è molto più comune nelle donne che negli uomini, soprattutto dopo la menopausa. Aumenta significativamente il rischio di fratture ossee, che possono avere un effetto molto negativo sulla qualità della vita.

Perché il calcio è importante

Le tue ossa svolgono un ruolo strutturale, ma sono anche i principali serbatoi di calcio del tuo corpo, che ha molteplici funzioni essenziali nel corpo.

Il tuo corpo mantiene i livelli ematici di calcio entro un intervallo ristretto. Se non stai assumendo calcio dalla dieta, il tuo corpo lo estrae dalle ossa per sostenere altre funzioni che sono più importanti per la sopravvivenza immediata.

Una certa quantità di calcio viene continuamente escreta nelle urine. Se il tuo apporto alimentare non compensa ciò che è perso, le tue ossa perderanno calcio nel tempo, rendendole meno dense e più soggette a rotture.

Il mito secondo cui le proteine ​​riducono la salute delle ossa

Nonostante tutto il calcio contenuto nei latticini, alcuni credono che il suo alto contenuto proteico possa causare l’osteoporosi.

Il motivo è che quando le proteine ​​vengono digerite, aumenta l’acidità del sangue. Il corpo quindi estrae il calcio dal sangue per neutralizzare l’acido.

Questa è la base teorica per la dieta acido-alcalina, che si basa sulla scelta di alimenti che hanno un effetto alcalino netto e sull’evitare cibi che si “formano acidi”.

Tuttavia, non c’è davvero molto supporto scientifico per questa teoria.

Semmai, l’alto contenuto proteico dei latticini è una buona cosa. Gli studi dimostrano costantemente che mangiare più proteine ​​porta a una migliore salute delle ossa (4, 5, 6, 7).

Non solo i latticini sono ricchi di proteine ​​e calcio, ma sono anche ricchi di fosforo. Anche i latticini interi di mucche nutrite con erba contengono vitamina K2.

Proteine, fosforo e vitamina K2 sono tutti molto importanti per la salute delle ossa (8, 9).

Gli studi mostrano risultati contrastanti

Alcuni studi osservazionali mostrano che un aumento dell’assunzione di latticini non ha effetti sulla salute delle ossa o può persino essere dannoso (10, 11).

Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra una chiara associazione tra un’elevata assunzione di latticini e un ridotto rischio di osteoporosi (12, 13, 14).

La verità è che gli studi osservazionali spesso forniscono un miscuglio di risultati. Sono progettati per rilevare le associazioni, ma non possono provare causa ed effetto.

Fortunatamente, studi randomizzati controllati (veri esperimenti scientifici) possono darci una risposta più chiara, come spiegato nel prossimo capitolo.

Studi di alta qualità dimostrano che i latticini sono efficaci

L’unico modo per determinare causa ed effetto nella nutrizione è condurre uno studio controllato randomizzato.

Questo tipo di studio è il “gold standard” della scienza.

Implica la separazione delle persone in gruppi diversi. Un gruppo riceve un intervento (in questo caso mangia più latticini), mentre l’altro gruppo non fa nulla e continua a mangiare normalmente.

Molti di questi studi hanno esaminato gli effetti dei latticini e del calcio sulla salute delle ossa. La maggior parte di loro porta alla stessa conclusione: i latticini o gli integratori di calcio sono efficaci.

  • Infanzia: latticini e calcio aumentano la crescita ossea (15, 16, 17).
  • Età adulta: i latticini riducono il tasso di perdita ossea e portano a un miglioramento della densità ossea (18, 19, 20).
  • Anziani: gli integratori di calcio migliorano la densità ossea e riducono il rischio di fratture (21, 22, 23).

I prodotti lattiero-caseari hanno costantemente migliorato la salute delle ossa in studi randomizzati controllati in ogni fascia di età. Questo è ciò che conta.

Il latte fortificato con vitamina D sembra essere ancora più efficace nel rafforzare le ossa (24).

Tuttavia, fai attenzione agli integratori di calcio. Alcuni studi li hanno associati a un aumento del rischio di attacchi di cuore (25, 26).

È meglio ottenere il calcio dai latticini o da altri alimenti che contengono calcio, come verdure a foglia verde e pesce.

The Bottom Line

La salute delle ossa è complessa e sono in gioco molti fattori legati allo stile di vita.

Il calcio alimentare è uno dei più importanti. Per migliorare o mantenere la salute delle ossa, è necessario assumere quantità adeguate di calcio dalla dieta.

Nella dieta moderna, i latticini forniscono una grande percentuale del fabbisogno di calcio delle persone.

Mentre ci sono molti altri cibi ricchi di calcio tra cui scegliere, i latticini sono una delle migliori fonti che puoi trovare.

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