Yoga per la pressione alta: una routine delicata

 

Quasi 1 americano su 3 ha la pressione alta, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sono circa 75 milioni di adulti. Ora che ha la definizione di ipertensione arteriosa recentemente cambiato, si stima che fino alla metà di tutti gli americani ora avrà la condizione.

L’ipertensione, nota anche come ipertensione, aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiache e ictus. Sono, rispettivamente, la prima e la quinta causa di morte negli Stati Uniti, secondo il CDC.

Oltre ai farmaci, ci sono una serie di cose che puoi fare per abbassare la pressione sanguigna. Questi includono:

  • mangiare una dieta sana
  • mantenere un peso sano
  • evitare l’alcol
  • ridurre lo stress
  • esercitarsi regolarmente
  • smettere di fumare se fumi

Lo yoga può effettivamente aiutare con tre di questi cambiamenti nello stile di vita: esercizio, mantenimento di un peso sano e riduzione dello stress.

Tieni presente che alcune pose in piedi, flessioni della schiena e inversioni dovrebbero essere evitate se soffri di ipertensione. Consulta il tuo medico prima di iniziare lo yoga. Parla con il tuo istruttore di yoga per assicurarti che le pose specifiche in classe siano sicure per te.

Pratica yoga delicata

La seguente pratica yoga è delicata e può essere terapeutica per le persone che vivono con la pressione alta. La routine è più comoda se eseguita su un tappetino da yoga o da ginnastica, preferibilmente su una superficie antiscivolo.

1. Bound Angle Pose

 

Questa posizione seduta è un eccellente apripista. Inoltre stimola la circolazione.

Muscoli allungati: collo, interno cosce e fianchi (adduttori e gracili)

Muscoli interessati: parte bassa della schiena

  • Siediti sul materassino e avvicina le piante dei piedi di fronte a te, piegando le ginocchia come se stessi per far “farfalla” le gambe.
  • Porta i talloni il più vicino possibile al bacino, afferrando le dita dei piedi per aiutare delicatamente questo movimento.
  • Mentre inspiri, siediti in posizione eretta sulle ossa sedute. Non piegare il bacino qui. Questo farà scricchiolare la colonna vertebrale inferiore.
  • Mentre espiri, premi le ginocchia a terra.
  • Delicatamente e mantenendo la colonna vertebrale dritta, inizia a piegare i fianchi, portando le costole verso i piedi. Se hai la flessibilità, puoi usare gli avambracci e i gomiti per premere sulle ginocchia. Questo movimento dovrebbe essere delicato, non energico.
  • Quando ti abbassi il più possibile comodamente senza che la colonna vertebrale inizi a curvarsi, rilascia la tensione nel collo facendo cadere il mento. Rimani qui per 3-5 respiri lenti e regolari.
  • 2. Posa del ponte

     

    Bridge Pose fornisce un rafforzamento delicato dei muscoli posteriori della coscia, degli addominali e dei glutei. La posa può aiutare ad alleviare i dolori dell’anca e della parte bassa della schiena rafforzando il core.

    Mentre potrebbe essere necessario evitare piegamenti all’indietro più grandi per le persone con pressione alta, questa posa più delicata offre molti dei vantaggi di piegamenti più profondi senza i problemi che possono causare alle persone con questa condizione.

    Muscoli allungati: parte bassa della schiena e flessori dell’anca

    Muscoli sollecitati: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, trasverso dell’addome e retto dell’addome.

  • Da Bound Angle, rilascia i piedi e posizionali sul pavimento, con le ginocchia piegate, mentre ti sdrai sul materassino. Le gambe ei piedi dovrebbero essere paralleli e divaricati approssimativamente alla larghezza dei fianchi con le braccia lungo il corpo.
  • Mentre inspiri, fai oscillare il bacino in modo che lo stomaco si tiri dentro e la parte bassa della schiena prema delicatamente contro il pavimento. Da lì, con un movimento fluido, solleva i fianchi mentre premi i piedi.
  • Puoi anche premere le mani e le braccia a terra per aiutarti a bilanciare e sostenere il movimento. Tuttavia, il lavoro principale dovrebbe provenire dai muscoli posteriori della coscia, dai glutei e dagli addominali. Mantieni sempre le scapole a contatto con il pavimento per evitare pressioni sul collo.
  • Mantieni la posizione per alcuni respiri con i fianchi in linea diagonale dal petto, non più in alto. Evita di sforzare la parte bassa della schiena sollevando solo i fianchi fino a quando gli addominali, i muscoli posteriori della coscia e i glutei possono sostenere il movimento senza inarcare la parte bassa della schiena.
  • Mentre espiri, fai rotolare delicatamente la colonna vertebrale a terra, una vertebra alla volta, dalla parte superiore della schiena in giù.
  • Mentre riposi e ti prepari per il prossimo ponte, assicurati che la colonna vertebrale sia neutra. Ciò significa che la parte bassa della schiena è leggermente sollevata da terra, rispettando la curva naturale della colonna lombare.
  • Fallo 10 volte con 10 respiri lenti e uniformi.
  • 3. Piegamento in avanti testa a ginocchio

     

    Questa è una posa terapeutica per l’ipertensione. Può migliorare la digestione e calmare il cervello, mentre allunga la colonna vertebrale, le spalle, la parte posteriore delle gambe e l’inguine. Non lasciarti intimidire dal modo in cui alcune persone possono appoggiare la fronte sulle gambe. Anche se non sei super flessibile – la maggior parte di noi non lo è – questa è una posa davvero vantaggiosa.

    Muscoli allungati: gastrocnemio (muscoli del polpaccio), muscoli posteriori della coscia, estensori spinali e latissimus dorsi (dorsali)

  • Dal ponte, siediti semplicemente sul tappetino, allungando la gamba destra di fronte a te e tirando il piede sinistro nella giuntura tra la gamba destra e l’inguine, proprio come Bound Angle ma con una gamba dritta, quindi la tua suola è contro l’interno della coscia della gamba opposta.
  • Premi la mano sinistra nella piega della coscia e dell’inguine e la mano destra nel terreno mentre inspiri e ti siedi con la schiena dritta. Estendendo la colonna vertebrale, ruota leggermente il busto, in modo che l’ombelico sia allineato con la coscia destra.
  • Mentre espiri, inizia a piegarti in avanti partendo dall’inguine, non dai fianchi. Mentre lo fai, puoi usare una cinghia o un asciugamano attorno al piede e tenerlo su entrambe le estremità. Oppure, se preferisci e non compromette la curva o la colonna vertebrale, puoi allungare lo stinco o il piede mentre ti pieghi.
  • I gomiti dovrebbero piegarsi di lato mentre ti alleni in avanti. Non vuoi tirare te stesso nel tratto, ma piuttosto tieni la colonna vertebrale e il collo lunghi mentre giri la colonna vertebrale in avanti sopra la gamba destra.
  • Quando hai raggiunto un tratto confortevole dei muscoli posteriori della coscia, dei polpacci e della schiena, fermati un momento. Inspira e senti la colonna vertebrale allungarsi. Espira e rilassati di nuovo in avanti, approfondendo l’allungamento.
  • Tienilo premuto per altri 3 respiri profondi e uniformi. Siedi delicatamente in posizione eretta, cambia gamba e ripeti sull’altro lato.
  • 4. Legs-Up-the-Wall

     

    Legs-Up-the-Wall è una posa di inversione passiva e calmante. Poiché il tuo cuore e la tua testa sono su un terreno pianeggiante, questa è un’opzione di inversione più sicura per le persone con ipertensione. Tuttavia, alcuni insegnanti di yoga affermano che nessuna inversione è sicura per l’ipertensione, quindi consulta il tuo medico prima di aggiungere questa posizione alla tua routine.

    Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia e fianchi

  • Posiziona il tappetino perpendicolare a un muro che si trova su un terreno piano. Siediti parallelamente al muro sul tappetino.
  • Sdraiati con i piedi a terra, le ginocchia piegate.
  • Usando la parte inferiore della schiena e il coccige superiore come punto di articolazione, solleva i piedi e fai oscillare delicatamente il busto in modo che sia perpendicolare al muro. Adagia le tue ossa sedute contro la base del muro.
  • Una volta che sei a tuo agio, allunga le gambe lungo il muro. Potrebbe essere necessario dimenarsi un po ‘per arrivarci. Puoi anche posizionare un cuscino o una coperta piegata sotto la parte bassa della schiena se ti senti meglio, ma cerca di non andare troppo in alto con quell’angolazione a meno che tu non abbia controllato prima il tuo medico. Tieni sempre entrambe le scapole a contatto con il pavimento per evitare la pressione sul collo.
  • Appoggia le braccia accanto a te, i palmi rivolti verso l’alto. Appendi i fianchi al tappeto. Puoi rimanere qui quanto vuoi, come un tipo di Savasana per la tua pratica.
  • L’asporto

    In generale, l’esercizio fisico è un modo meraviglioso per evitare e combattere l’ipertensione. Ma dovresti sapere quali tipi di esercizio sono sicuri e quali evitare. Verificare con il proprio medico e poi provare questa routine di yoga dolce, terapeutica e calmante è un ottimo punto di partenza.

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